En los últimos años, los atletas y aficionados al fitness en general están aumentando sus dosis de creatina. Esto dice la ciencia y estas son dos de las creatinas que más triunfan en el mercado.
La creatina siempre se ha tomado en el deporte y el mundo del fitness, pero ahora su repunte en el consumo es mayor tras los estudios científicos que revelan que, además de ayudar con el músculo y la fuerza, también tiene beneficios a nivel cognitivo. Es uno de los suplementos más potentes y con un precio muy competitivo, si la comparamos con la proteína en polvo, por ejemplo.
Y, quizás por eso, se apunta un incremento tanto en el consumo de creatina como en las dosis. Lo que se conoce ya como ‘las superdosis de creatina’. Hasta ahora, el consejo habitual con la creatina era tomar 5 gramos al día como máximo, pero con la superdosificación de creatina actual, queremos saber si la ciencia lo respalda.
Antiguamente también se recomendaba una fase de carga de creatina: siete días de una dosis alta, generalmente de 20 a 25 gramos por día, para ayudar a saturar las reservas musculares con creatina, y alcanzar los efectos máximos más rápidamente. Pero ahora hay investigaciones relevantes que sugieren que los beneficios cognitivos de la creatina en el cerebro se producen con ingestas de dosis más altas, justo en ese rango de 20-25 gramos al día.
Por qué funciona la creatina, esto es lo que dice la ciencia
Para empezar, la creatina siempre ha sido buena para el cerebro, debido al mecanismo por el cual funciona la creatina. Dentro de sus células, particularmente en el músculo y el tejido cerebral, la energía se utiliza en forma de ATP (trifosfato de adenosina). Cuando tu cuerpo utiliza ATP para obtener energía, pierde uno de sus grupos fosfato y se convierte en ADP (difosfato de adenosina).
La creatina ayuda a reciclar esta energía. La creatina almacenada en el cuerpo aporta fosfato de vuelta al ADP, regenerando rápidamente el ATP. Esto permite que las células continúen produciendo energía rápidamente durante períodos de alta demanda energética. Es decir, la creatina actúa como un amortiguador de energía rápido, ayudando a mantener el suministro de energía en los tejidos que requieren grandes cantidades de energía, particularmente los músculos y el cerebro. Debido a que el cerebro es un órgano tan hambriento y demandante de energía como los músculos, tener suministros adecuados de creatina puede apoyar procesos como la memoria, la atención y el rendimiento cognitivo, particularmente durante períodos de estrés o fatiga.
Lo que la investigación y la ciencia realmente muestran sobre los beneficios de la creatina
Hay algunos estudios que muestran que dosis más altas de creatina pueden mejorar estos efectos cognitivos, particularmente en personas que ya pueden ser algo deficientes. Una serie de estudios que examinan el rendimiento cognitivo han encontrado mejoras en la memoria a corto plazo y la capacidad de razonamiento después de la suplementación con creatina. Pero hay que seguir investigando más al respecto… Por esa razón, para aquellos que no quieren subir la dosis y son adultos sanos y en forma, de 5-10 g al día todavía puede ser suficiente para aprovechar sus beneficios.
Uma Shankar sharma//Getty Images
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