¿Ejercicios para brazos, hombros, pecho y espalda? No te agobies buscando rutinas con una lista interminable de ejercicios para cincelar tu tren superior. El doctor Pak Androulakis-Korakakis —Dr Pak en Instagram—, investigador y científico deportivo especializado en entrenamiento de fuerza, tiene una teoría que podría hacer temblar los cimientos de los gimnasios de todo el mundo: solo hacen falta dos ejercicios para conseguir tu objetivo.
La teoría del ‘menos es más’
El principio es sencillo: no hace falta complicarse la vida con máquinas sofisticadas ni rutinas con montones de ejercicios superdefinidos para hombros, pecho y brazos. A veces, la perfección reside en la sencillez. Estos dos ejercicios son “el equivalente, para la parte superior del cuerpo, de lo que la sentadilla y el peso muerto son para la parte inferior. Y tienen una gran ventaja: no requieren toneladas de equipamiento. Podés entrenarlos de forma muy efectiva usando únicamente el peso de tu propio cuerpo”. La belleza de este enfoque reside en su simplicidad científica. “En lugar de fragmentar el entrenamiento en docenas de ejercicios para músculos aislados, estos dos ejercicios activan prácticamente todos los músculos de la parte superior del cuerpo de forma sinérgica”, explica Pak.
Primer ejercicio: dominadas supinas
Las dominadas son la variante de agarre invertido (o supino) de las dominadas. Según el Dr. Pak, las dominadas es uno de lojs ejercicios más fáciles para conseguir una espalda más musculosa y unos bíceps más desarrollados. Además, este ejercicio involucra los músculos del pecho, los deltoides anteriores, los tríceps, los bíceps y la gran espalda.
Cómo realizar dominadas supinas perfectas
En las dominadas con agarre supino se sujeta la barra con las manos mirando hacia ti, mientras que en las dominadas con agarre prono las palmas miran hacia fuera. Completar una serie de 10 o 15 dominadas es difícil, lo sabemos, sobre todo si nunca has hecho ejercicios de fuerza. Esto se debe a que el movimiento requiere algo más que fuerza en los brazos, También entran en juego los músculos de la parte posterior del cuerpo —como el trapecio, los deltoides posteriores y los dorsales—, además del core. Naturalmente, quienes tengan que mover más peso estarán en desventaja, mientras que aquellos con una mejor relación fuerza-peso estarán más relajados.
He aquí la técnica paso a paso:
- Preparación: Agarra la barra con agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros. Comienza desde la extensión completa. El Dr. Pak insiste en la importancia de llegar a la extensión completa en el descenso, manteniendo los músculos en tensión durante más tiempo.
- Ejecución: mantén el cuerpo en línea recta con el core activado, y súbete hasta que la barbilla quede por encima de la barra. La fase concéntrica debe ser explosiva y la excéntrica controlada.
- Progresión: Trabaja hasta el fallo, y si puedes hacer 15 repeticiones fácilmente, piensa en añadir peso utilizando un cinturón o un chaleco lastrado.
Si todavía no puedes hacer dominadas completas, puedes utilizar bandas de resistencia como apoyo. Pasa las bandas elásticas alrededor de la barra y coloca las rodillas en cada banda elástica antes de empezar. Así el apoyo te ayudará a hacer las extensiones.
Segundo ejercicio: fondos en barras paralelas
He aquí otro movimiento calisténico muy famoso. En este ejercicio trabajan principalmente los músculos de empuje: tríceps, pectoral mayor y deltoides actúan como protagonistas del movimiento. Al mismo tiempo, los dorsales, trapecios, romboides y abdominales actúan como estabilizadores, ofreciendo el equilibrio perfecto frente a los músculos que se activan en las dominadas. Las dominadas paralelas son un ejercicio multiarticular muy versátil y completo. Su correcta ejecución requiere fuerza, buena movilidad en la extensión de los hombros y capacidad de coordinación. El ejercicio entrena el movimiento de empuje hacia abajo y es una combinación de extensión del codo y flexión/aducción del húmero.
Técnica de inmersión
Colócate sobre dos barras paralelas con los brazos extendidos. El Dr. Pak recomienda algunos detalles técnicos cruciales: baja lo máximo posible en la parte inferior del movimiento, mantén los codos pegados al cuerpo e inclina el torso ligeramente hacia delante.
- Descenso: desciende el cuerpo flexionando los codos de forma controlada. Si te es posible, baja hasta que los hombros queden por debajo del nivel de los codos.
- Ascenso: impúlsate hacia arriba hasta extender completamente los brazos y volver a la posición inicial, con el cuerpo erguido sobre las barras paralelas.
Al igual que con las dominadas, si te resultan demasiado fáciles siempre puedes añadir peso con un cinturón o un chaleco, pero para la mayoría de la gente bastará con el peso corporal.
Superset del Dr. Pak
Aquí viene la parte genial: cómo combinar estos dos ejercicios en un entrenamiento devastador pero eficiente. El Dr. Pak recomienda hacer estos dos ejercicios como una superserie, dos ejercicios consecutivos con un descanso mínimo entre ellos. El protocolo aprovecha el principio del antagonismo muscular: mientras los músculos “de tracción” descansan, los músculos “de empuje” trabajan, y viceversa. ¿Cuál es el resultado? Una mayor densidad de entrenamiento y una estimulación más intensa en menos tiempo. Esta es la superserie de la parte superior del cuerpo del Dr. Pak:
- Haz una serie de dominadas hasta el fallo
- Descansa de 10 a 20 segundos
- Haz una serie de flexiones hasta el fallo
- Descanse un par de minutos
- Repite cuatro veces, dos veces por semana
Integración en un programa variado
Para quienes deseen incorporar estos dos ejercicios a una rutina más estructurada, he aquí algunas estrategias:
- Día de tren superior/inferior: Utiliza las dominadas y los fondos como ejercicios principales en los días de tren superior, añadiendo 2-3 movimientos accesorios como elevaciones laterales para los deltoides laterales (como sugiere el Dr. Pak) o curls para los bíceps.
- Programa de empuje/tiro/piernas: las flexiones de brazos se convierten en el ejercicio principal el día de “empuje”, y los fondos el día de “empuje”. Simple y eficaz.
- Entrenamiento en circuito: Incorpora las flexiones de brazos y las dominadas a un circuito de cuerpo libre, alternándolas con ejercicios de piernas y abdominales.
- Finalización: Utiliza la superserie Dr. Pak como “finalización” de cualquier entrenamiento para dar un golpe final a la parte superior del cuerpo.
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