Tanto si eres de los que toman batidos, huevos o barritas de desayuno para llevar, las proteínas deben ocupar un lugar en cualquier desayuno que elijas.
«Las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que comer proteínas te mantendrá lleno y saciado durante más tiempo», señala Sarah Alsing, dietista deportiva y creadora de recetas para Delightfully Fueled. Esto puede evitar el picoteo poco saludable a última hora del día, lo que equilibra los niveles generales de azúcar en sangre para mantener estable el estado de ánimo y reduce los antojos generales , especialmente de azúcar y dulces.
Además, es mejor repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día en lugar de forzarla en la comida y la cena. Esto «ayuda a garantizar que cubrimos nuestras necesidades de proteínas y que estamos suministrando un flujo constante de proteínas a lo largo del día», dice la nutricionista Rima Kleiner, las proteínas ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, de energía.
A continuación, 20 desayunos ricos en proteínas que también están cargados de fibra para empezar bien la mañana.
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Bowl de salmón ahumado a la cúrcuma
Dish on Fish
Kleiner señala que esta comida es una forma abundante y sabrosa de despertarse.
«Está cargado de fibra dietética de la quinoa, proteínas del salmón ahumado y los huevos, propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma y grasas saludables para el corazón del salmón, el aguacate y las semillas de cáñamo», dice. «Gracias a todos los alimentos ricos en nutrientes de este desayuno, este bol es una forma estupenda de marcar el tono temprano para un día saludable».
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Tortitas proteicas de plátano
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«Estas deliciosas tortitas de proteína de plátano se pueden preparar en la licuadora en cuestión de minutos para un desayuno rápido y fácil», analiza Elysia Cartlidge, dietista y bloguera de Haute & Healthy Living. «Con 20 gramos de proteína por cuatro tortitas, esta receta es un desayuno tan saciante y satisfactorio que sin duda querrás repetir.»
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Wrap de huevo y aguacate
Arx0nt
Coge un wrap integral, añade dos huevos, dos rodajas de aguacate, un poco de queso, verduras y salsa picante. Fácil.
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Overnight Oats de tarta de manzana
Westend61
Frances Largeman-Roth, autora de ‘Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen’, es fan de este desayuno.
Este desayuno a base de copos de avena tienen siete gramos de fibra y 20 gramos de proteínas, para que te sientas lleno y satisfecho durante toda la mañana». Si te gusta como parte de tu desayuno habitual, prueba a cambiarla por otras frutas, como plátanos o arándanos, para darle un sabor diferente y mantener el interés.
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Panini plano para el desayuno
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«¿Un desayuno con 29 gramos de proteínas? Es posible», comenta la dietista Amy Gorin: «Este fácil sándwich de desayuno obtiene sus proteínas de los huevos y la mozzarella. Además, tienes verduras para nutrientes adicionales, incluyendo fibra para sentirse saciado».
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Bagel con queso crema bajo en azúcar
CarlaMc
Para untar: ½ taza de tomates cherry en rodajas, ½ taza de pepino en rodajas y 1 taza de requesón.
«Me encanta un buen bagel con queso crema, pero me altera mucho el azúcar en sangre debido a la carga glucémica y me siento muy hambrienta justo una hora después de comerlo», dice Morey, que recomienda esta combinación «para conseguir una experiencia similar pero más sostenible.»
En este caso, cambia el bagel por galletas integrales y el queso fresco por requesón, más rico en proteínas que el queso fresco. Y «añade un poco de tomate fresco y pepino para empezar el día con un extra de verduras».
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Avena proteica con frutos secos y bayas
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Los copos de avena son un fantástico desayuno cardiosaludable con mucha fibra, y añadiendo algunos ingredientes clave se puede aumentar realmente el contenido proteico. «Lleva tu desayuno al siguiente nivel con estos copos de avena proteicos, llenos de fibra, carbohidratos saludables y 17 gramos de proteína por bol», dice Heather Mangieri, dietista de Imperial, Pennsylvania.
Estos copos de avena contienen proteínas adicionales procedentes de la leche, el yogur griego y la mantequilla de cacahuete.
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Cazuela de huevos con salchichas y verduras
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Si quieres un sabroso desayuno a base de huevos sin tener que ensuciar una sola sartén por la mañana, prueba a preparar con antelación una cazuela de huevos. «Las verduras frescas, la salchicha de pavo magra y los huevos se unen para crear una comida sabrosa y equilibrada», dice Chelsea Jackle, dietista y bloguera de Chelsea Dishes.
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Bocaditos de huevo
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«Estos bocaditos de huevo fáciles de preparar con antelación, son el desayuno perfecto lleno de proteínas», comenta Julie Kay Andrews, chef y dietista. «3 tazas contienen 21 gramos de proteínas. Añade las verduras y la carne que quieras, son totalmente personalizables.»
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Galletas proteicas de avena
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¿Galletas de avena para desayunar? Sí. «Las galletas proteicas de avena son fáciles, veganas y sin gluten», señala Megan Byrd, bloguera de The Oregon Dietitian. «Con mantequilla de cacahuete, lino y canela, son una opción deliciosa y saludable para el desayuno».
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Fácil revuelto de tofu
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«El tofu es una fuente versátil de proteína vegetal que se puede disfrutar en cualquier comida, incluido el desayuno»,señala Jess DeGore, propietaria de Dietitian Jess Nutrition. «Un revuelto de tofu se puede personalizar con cualquier condimento y verduras sin dejar de empacar proteínas y otros nutrientes beneficiosos».
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Muffins fáciles de huevo y cangrejo
DebbiSmirnoff
Otro desayuno de Kleiner centrado en el marisco. «Los muffins de huevo son fáciles de preparar con antelación para que estén listos cuando necesites un desayuno saludable para llevar. Estas magdalenas fáciles de huevo y cangrejo son ricas en proteínas gracias al huevo, el cangrejo y el requesón, en vitamina C por el pimiento rojo y en nutrientes importantes como vitaminas del grupo B y selenio por el cangrejo», dice.
«Además, se preparan en menos de 30 minutos. Si buscas un desayuno rico en proteínas y fácil de preparar, estos muffins de huevo y cangrejo son la solución perfecta. Perfectos para llevar de camino al trabajo o como tentempié para después de entrenar, estos muffins te llenarán de energía y te mantendrán saciado durante más tiempo».
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Parfait de yogur con corazones de cáñamo y bayas
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Melanie Murphy Richter, instructora de fisiología de la nutrición en la Universidad de California Irvine, señala que esta es una maravillosa opción de desayuno vegano rico en proteínas que ofrece 25 g de proteína de origen vegetal y una gran dosis de antioxidantes. Ella recomienda usar Yogur de Coco Siggi con tres cucharadas de Corazones de Cáñamo más un puñado de moras y frambuesas para un delicioso comienzo del día.
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Bowl vegano para el desayuno
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Murphy Richter es fan de esta «forma increíblemente fibrosa y saciante de empezar el día». Para prepararlo, añade ½ taza de alubias negras, ½ taza de quinoa cocida, ½ taza de calabacín salteado y ½ taza de espinacas salteadas con una cucharada de aceite de oliva. Añade condimentos como sal, pimienta, pimentón o ajo en polvo para darle más sabor, dice Murphy Richter.
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Albóndigas energéticas de anacardos
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Es un «desayuno fácil que se puede preparar con antelación», añade Murphy Richter. «No sólo son saciantes y satisfactoriamente dulces, sino que también están llenos de grasas poliinsaturadas y fibra insoluble para una energía duradera», dice.
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Burrito de desayuno vegano
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¿Te apetece un burrito para desayunar que sea realmente bueno para ti? Este burrito vegano es una gran opción, señala Ashley Harpst, R.D., propietaria de Go for the Gold Nutrition.
Para armarlo, combina ½ taza de frijoles negros, 1 cucharadita de chile en polvo, ½ cucharadita de sal, ½ taza de tofu extra firme empacado en agua, escurrido y desmenuzado, una cucharada de cilantro, una cucharada de cebollas rojas rebanadas y dos rebanadas de aguacate en una tortilla de harina grande. «Los hidratos de carbono y las proteínas de este burrito son una forma estupenda de empezar el día con una comida saciante y desarrollar los músculos», dice Harpst.
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Untable rico en proteínas con pan integral
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Para un desayuno rico en nutrientes, Murphy Richter recomienda triturar ½ taza de bayas frescas mixtas con una cucharada de miel y una cucharada de semillas de chía hasta obtener una consistencia gelatinosa. A continuación, unta tres cucharadas de mantequilla de cacahuete en dos rebanadas de pan integral y cúbrelas con la mezcla de gelatina y una cucharada de corazones de cáñamo. Esta comida «apoya la síntesis muscular y la energía sostenida durante todo el día», añade Murphy Richter.
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Bowl de patatas
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Harpst afirma que la combinación de verduras y proteínas de este bol de patatas es equilibrada y saciante. «Los 20 gramos de proteínas de esta comida ayudarán a poner en marcha el proceso de construcción muscular», añade. Para prepararlo, combina una patata grande, ¼ de aguacate en rodajas, dos huevos duros, ½ taza de edamame cocido, ¼ de taza de cebolla roja en rodajas, ¼ de taza de pimientos, una cucharadita de pimienta negra, una cucharadita de ajo en polvo y ½ cucharadita de sal.
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Tostada de aguacate con pipas de calabaza
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Para esta comida repleta de proteínas, tritura ½ aguacate maduro sobre una rebanada de pan germinado. Añadir una cucharada de semillas de calabaza crudas, una cucharada de corazones de cáñamo, y un chorrito de limón en la parte superior con el pimentón y la sal.
«Siéntete libre de añadir un huevo por encima para obtener aún más proteínas si quieres», dice Murphy Richter, señalando que este desayuno está lleno de grasas saludables, fibra de origen vegetal y proteínas que seguramente te mantendrán lleno durante varias horas, lo que mantiene tu mente aguda y tu energía alta.
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Empanadillas de salmón y huevo
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Para una comida para llevar rica en proteínas, Kleiner sugiere estas empanadillas. «Gracias al salmón, los huevos y el queso cheddar, cada empanadilla aporta unos 19,5 gramos de proteínas completas», dice. «Además, el salmón aporta una saludable dosis de ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del corazón, el cerebro, el sistema inmunitario, los ojos y la piel», dice, y añade que puedes preparar una tanda con antelación, congelarla o refrigerarla y meterla en el microondas cuando vayas a comerla.
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