Para lograr un desarrollo adecuado de la musculatura hay que tener muchos factores en cuenta. Más allá cuestiones como la dieta o de las clásicas variables referidas al volumen, la intensidad o la frecuencia, es necesario saber cuáles son los ejercicios que mejor resultado nos pueden ofrecer en función de nuestros objetivos.
Y para ello hay que tener unas nociones mínimas de anatomía. No basta con ponerse a levantar sin más. En el caso de los músculos pectorales es fundamental conocer sus diferentes partes y conexiones, escoger los ejercicios con sentido y también saber cómo ejecutarlos para que permitan maximizar las ganancias.
Sin ir más lejos, el pectoral mayor, como asegura David Marchante, “tiene dos haces principales (esternoclavicular y esternocostal), aunque se puede llegar a dividir en tres (superior, medio e inferior)”. De ahí que sea básico hacer un trabajo específico orientado a cada zona y otorgarle la importancia que merece a la angulación, del banco en este caso, y movimiento cuando utilizamos poleas.
Por ejemplo, si buscamos trabajar la porción superior, lo recomendable es hacerlo con bancos inclinados y diferentes angulaciones. Al igual que también va a ser determinante cómo configuremos la posición en la máquina de poleas y la dirección.
Press con banco inclinado y press con banco plano
No obstante, David Marchante comparte la que para él es la mejor combinación de ejercicios para los músculos pectorales teniendo en cuenta todo lo comentado. “Para el haz clavicular o pectoral superior lo ideal es el press con banco inclinado entre 30 y 60º grados de ángulo. Para el haz esternocostal, la parte central y baja del pectoral mayor, el press con banco plano es ideal. También me gustan los fondos en paralelas”, asegura.
“Podemos incluir también, como más analítico, los cruces de polea a cualquier altura, de manera que complementen la dirección de las fibras que menos se haya tocado con los anteriores”, añade este graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición.
Volumen y frecuencia
Y si te preguntas cómo incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento, Marchante aboga por un “volumen promedio aconsejado de 12-20 series semanales en total, combinando todos ellos”. En cuanto a la frecuencia semanal lo aconsejable es “repartir el volumen en 2 días, a ser posible”.
En definitiva, si estás buscando una estrategia y unos ejercicios que te permitan optimizar el trabajo orientado a la hipertrofia de los músculos pectorales, la recomendación del especialista en entrenamiento de fuerza debe ser tenida en cuenta aunque, como reconoce, puede haber “gran variedad entre personas a la hora de priorizar la elección de unos u otros ejercicios”.
Al final, la propia experiencia de cada uno también debe primar si a lo largo del tiempo se han obtenido los resultados deseados. Pero si no es el caso o si no sabes por dónde empezar, la aportación de David Marchante parece muy válida.
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