Si tu objetivo es ganar masa muscular debes saber que no es un camino de rosas porque hay muchos factores que intervienen en la ecuación. El punto de partida de cada persona, la experiencia previa, la genética, el descanso, y todas las variables relacionas con el entrenamiento, como el volumen, la intensidad o la frecuencia, desempeñan un papel importante. Y sí, la dieta evidentemente también es relevante.
En este sentido, la base para construir músculo es ingerir alimentos que aporten proteína, porque se trata de un macronutriente básico a la hora de construir las fibras musculares, y carbohidratos, porque va a mejorar el rendimiento y la recuperación. De esta forma se va a favorecer la predisposición a lograr un entorno hormonal y metabólico adecuado para desarrollar la musculatura.
De hecho, ese es el principal problema de muchas personas: no llegan a los requerimientos de proteínas o se quedan cortos en carbohidratos. Y ninguna de estas dos situaciones es positiva, ya que frenará los mecanismos de ganancia de masa magra, que es vital para el bienestar, como certifica una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise.
“Lo primero que hay que comentar es que el músculo es uno de los mejores indicadores de salud que existen ya que el tejido magro está que nos ayuda a controlar la inflamación y también a mantener un adecuado equilibrio hormonal”, explica Saúl Sánchez, especialista en Jiu-jitsu brasileño y Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrición Deportiva y Nutrigenómica.
“La clave para mejorar la musculatura es el entreno de fuerza, pero optimizar la dieta también favorecerá el estímulo anabólico. Cuando nosotros queremos ganar masa muscular no sólo debemos centrarnos en entrenar fuerza sino que también hay que acompañarlo con una dieta adecuada. Hay que asegurar un suficiente consumo de proteínas y una dieta hipercalórica”, añade el experto.
Tres opciones muy valiosas
Para cubrir los requerimientos, Saúl Sánchez comparte tres opciones de alimentos “para hipertrofiar de manera eficiente” que no son precisamente las clásicas. “En primer lugar, crema de arroz. presenta carbohidratos de calidad que junto con la leucina ayudarán a activar uno de los mejores mecanismos para ganar masa magra, la vía mTOR”, indica el nutricionista.
“El queso -prosigue- tiene un buen perfil y una relación adecuada en cuanto a proteínas y grasas. Además, es fácil de introducir en una dieta hipercalórica y nos ayuda a cubrir ese requerimiento proteico”.
Y por último, el experto comparte otro alimento que tampoco suele encontrarse entre las típicas recomendaciones: crema de cacahuete. “En general tiene la ventaja de que nos permite incrementar bastante la energía y también presenta una ración considerable de proteínas que, aunque no sean de alto valor biológico, que nos sirven para complementar las que consumimos a lo largo del día en la dieta. Además, se trata de un alimento bastante versátil ya que lo podemos emplear con yogures, tostadas, batidos de proteína o avena”, explica.
“Las tres opciones cuentan con una densidad energética elevada. Pero recuerda que sin un superávit calórico no se lograrán avances. No solo basta con consumir estos productos, sino que la dieta en sí tiene que estar bien diseñada”, concluye el experto.
Así pues, ya lo sabes, junto a los alimentos habituales como pueden ser el pollo, el cerdo, algunas legumbres como los garbanzos, el huevo, la avena, el arroz o la leche, entre otros, las propuestas de Saúl Sánchez pueden ayudar a que las cantidades de proteínas y carbohidratos sean las adecuadas. El músculo es salud y hay que darle lo que necesita.
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