El ejercicio físico y un buen descanso no tienen el mismo efecto en el organismo sin una buena alimentación. Una alimentación basada en una dieta saludable, como es la Mediterránea, y en la que los alimentos de todos los grupos de nutrientes estén presentes. Ya te hemos contado cuáles son los alimentos más ricos en hierro y los más bajos en hidratos de carbono (ideales para dietas de déficit calórico), pero hay un grupo indispensable, sobre todo para mantener en buen estado la salud intestinal: los alimentos ricos en fibra.
Todos hemos oído alguna vez que la fibra es muy importante en nuestra dieta. De hecho, se encarga de prevenir la aparición de enfermedades como la hipertensión o de problemas tan incómodos como el estreñimiento. La fibra equilibra nuestra flora intestinal, ya que al no ser digerida, pasa directamente al intestino grueso. Allí nutre a las bacterias beneficiosas que se encuentran en esa parte de nuestro organismo y, al mismo tiempo, nos producen una sensación de saciedad que nos evitará atiborrarnos. Por tanto, es muy interesante incorporarla en dietas enfocadas a mejorar el sobrepeso o a evitarlo.
Qué es la fibra
Antes continuar, es importante saber qué es exactamente la fibra, pues solo así podremos entender por qué tomar alimentos con fibra es tan importante.
Pues bien, la fibra dietética es un grupo de diferentes sustancias de origen vegetal, resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado, y que sufren una digestión parcial o total en el colon, a diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe. La fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres.
Beneficios de la fibra
Como se ha mencionado anteriormente, la fibra contribuye significativamente a prevenir la aparición de enfermedades como la hipertensión y el estreñimiento. No obstante, sus beneficios van más allá. La fibra también desempeña un papel crucial en la reducción de los niveles de colesterol total en la sangre al disminuir la concentración de lipoproteína de baja densidad, comúnmente conocida como «colesterol malo». Además de esto, favorece la salud cardiovascular al contribuir a la disminución de la presión arterial y la inflamación. Otro aspecto importante es la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. Es relevante mencionar que, en las personas con diabetes, la fibra, especialmente la fibra soluble, puede ralentizar la absorción del azúcar y contribuir a la mejora de los niveles de glucosa en la sangre. Además, una dieta equilibrada con un aporte adecuado de fibra insoluble puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La cantidad recomendada de fibra que hay que tomar al día
A estas alturas, después de saber qué es y qué es lo bueno que aporta, te estarás preguntando que cuál es la dosis diaria recomendada de fibra. Los nutricionistas y Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan consumir entre 20 y 25 gramos de fibra al día, ya que esta cantidad proporciona al cuerpo una serie de beneficios muy importante.
Pese a ello, está comprobado que los españoles no tomamos suficiente fibra en nuestra dieta. La ingesta media diaria en nuestro país está entre los 17 y 21 gramos, varios puntos por debajo de la cantidad recomendada. Por eso, es importante saber cuáles son los alimentos con más fibra y empezar a incorporarlos en las recetas para comer y para cenar.
Qué alimentos tienen más fibra
Para ayudarte a conseguir esa dosis diaria recomendada hemos elaborado una lista con 50 alimentos ricos en fibra. Como siempre, hemos querido incluir un poco de todo, pero conforme a lo que hemos indicado al principio, verás que en el listado abundan las semillas, los vegetales, la fruta y las legumbres. También comprobarás que son alimentos que fácilmente podrás incluir en tu alimentación elaborando platos sencillos, sin tener que partirte la cabeza para incluir la fibra en tu dieta.
Las semillas son excelentes fuentes de fibra, también contienen grasas saludables, muchas vitaminas importantes, minerales y antioxidantes. Y cuando se ingieren como parte de una dieta sana y saludable, las semillas pueden ser de cierta ayuda a la hora de reducir el colesterol, la presión arterial y el nivel de azúcar en sangre.
Las frutas son muy ricas en fibra saciante así como las verduras, especialmente las verduras crucíferas: Las verduras como el kale y el repollo son una magnífica fuente de hierro, vitaminas A, C y K, folato, fibra y magnesio.
Entre los múltiples beneficios de las legumbres, destacamos que es una fuente de proteínas igual de válida que el pollo o el pescado, por ejemplo. Además, contienen aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas, fibra o minerales que, por ejemplo, la carne no tiene.
Canela
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100 gramos de este condimento tan sano por aportar unos 54 gramos de fibra. Además, tienes que saber que la canela es uno de los alimentos para quemar grasa fácilmente.
Además, es un edulcorante natural que aporta sabor y un sabor algo dulce a las elaboraciones, así que tenla siempre en casa.
Orégano
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El orégano, además de ser uno de los condimentos más apreciados en la cocina mediterránea, es uno de los alimentos con más fibra. Por cada 100 gramos de este producto en seco conseguimos un total de 43 gramos de fibra. Además, es un tónico digestivo ideal para evitar problemas estomacales.
Salvado de trigo
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El salvado de trigo es la parte externa del cereal, y se consigue tras moler los granos. Es una fuente muy potente de fibra, ya que por cada 100 gramos consumidos conseguimos 42,8 gramos de fibra. Nada más y nada menos. Es por ello que es una de las fuentes naturales de fibra más interesantes para normalizar la función intestinal.
Semillas de chía
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Las semillas de chía son un alimento excelente, ya que son una fuente muy importante de ácidos grasos poliinsaturados. Su composición nutricional es importante, ya que son fuente de vitaminas y minerales como el calcio y el magnesio. Las semillas de chía son también muy ricas en fibra, ya que contienen 34,4 gramos por cada 100 gramos.
Soja
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¿Sabías que la soja contiene los nueve aminoácidos esenciales para el organismo? De hecho, es considerado uno de los alimentos más completos que podemos consumir. La soja contiene 22 gramos de fibra por cada 100 gramos que ingerimos. Eso sí, es mejor consumirla en sus formas naturales, como el edamame, o en forma de productos elaborados como el tofu, el tempeh o el miso.
Habas secas
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Las habas también son una excelente fuente de folatos, que son, junto a la vitamina B-12, uno de los componentes esenciales de la síntesis de ADN y la división celular. Además, es una de las mejores fuentes de minerales como el hierro, el manganeso, el calcio, el magnesio y el potasio. Y de fibra, ya que las habas secas nos aportan 25 gramos por cada 100 gramos consumidos.
Judías blancas
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Las judías blancas nos aportan unos 21 gramos de fibra por cada 100 gramos que comemos. Además, tienen un alto contenido en colina, un nutriente esencial para mantener nuestro sistemas nervioso y muscular en buenas condiciones. Además, por su alto contenido en fibra, es un alimento que ayuda a prevenir el cáncer de colon.
Chufa cruda
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Un aperitivo muy rico y sano. Por eso, y por muchas otras razones, es considerado un súper alimento. Pues bien, la chufa nos aporta 17,4 gramos por cada 100 gramos que consumimos.
Harina de soja
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La harina de soja es un tipo de harina que se consigue a partir de granos enteros molidos de soja. Es muy usada en repostería y panadería y tiene un alto porcentaje de proteínas. A estos granos enteros, durante la molienda, se les extrae el aceite de soja, antes de terminar el proceso como harina de soja. Es una buena fuente de fibra, ya que por cada 100 gramos de esta harina obtenemos 17 gramos de fibra.
Trufa
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Este hongo tan preciado por su dificultad a la hora de recolectarlos y por su enriquecedor contenido de vitaminas y minerales, también nos provee de 16,5 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento. Obviamente no consumiremos nuestro contenido en fibra diaria procedente de la trufa, pero seguro que es un dato de la trufa que no conocías.
Germen de trigo
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El germen de cereal es la parte reproductiva que germina para crecer en una planta, es decir, es el embrión de la semilla. En el caso del trigo, 100 gramos de germen contienen un total de 15,9 gramos de fibra. Es decir, es una fuente maravillosa de este nutriente.
Garbanzos
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Ideales para hacerte un buen guiso en invierno, cuando el frío aprieta. Sí, en un cocido, como seguro que estás pensando. Además, 100 gramos de esta legumbre tan recurrente nos aportan 15 gramos de fibra. Los puedes consumir con verduras, a la riojana, fritos, con chorizo, hummus o como parte de las famosas hamburguesas veganas de garbanzos.
Chocolate puro
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El chocolate negro o puro nos gusta mucho y nos aporta 15 gramos de fibra por cada 100 gramos que ingerimos. El chocolate, además es bueno para tu cerebro.
Eso sí, intenta no tomar chocolate antes de dormir porque podría perturbar tu sueño.
Higos secos
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El higo seco es un alimento muy interesante, ya que además de tener un sabor muy agradable, nos aporta numerosos beneficios y propiedades al ser consumido. Por cada 100 gramos de higos secos nuestro organismo recibe 13 gramos de fibra. Además, son muy ricos en magnesio.
Semillas de sésamo
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Las semillas de sésamo, originarias de India y África, son ricas en lecitina, que actúa como emulgente y ayuda a descomponer las grasas. Además, son una buena fuente de fibra, ya que por cada 100 gramos de estas semillas conseguimos unos 12 gramos de fibra. No olvides incluirlas en tu dieta diaria.
Lentejas
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La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Esta rica legumbre, esencial en la dieta mediterránea, es ideal para ser consumida en guisos cuando el frío aprieta, contiene 11,7 gramos de fibra por cada 100 gramos que ingiere nuestro organismo. No te la pierdas este invierno.
Aunque está llena de fibra y de hierro, el tipo de cocinado y de procesado podría hacer que no nos beneficiemos bien de todos sus beneficios. Así que un nutricionista nos cuenta cómo tomar lentejas si quieres ganar músculo
Avena
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Nos gusta mucho a los deportistas, y de hecho es uno de los alimentos que más fibra aporta a nuestro organismo, ya que contiene 10,6 gramos por cada 100 gramos. Aquí tienes cinco sencillas recetas con avena para perder peso rápidamente.
Guisantes
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Los guisantes, tan versátiles ellos, nos aportan unos 10 gramos de fibra por cada 100 gramos. Son además de las mejores fuentes de proteína vegetal.
Palomitas de maíz
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Uno de los aperitivos más apreciados en nuestro país, ideales para consumir viendo una película y para meter fibra en nuestro cuerpo: más de 10 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Recomendamos que las hagas en casa de forma clásica, con un aceite de calidad (AOVE) y un poco de sal. Si prefieres una opción saludable pero más golosa, deja derretir encima de ellas 2 onzas de chocolate 85% y literalmente chúpate los dedos.
Además, las palomitas son antioxidantes.
Alcachofas
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La alcachofa es un alimento que aporta muchos minerales y vitaminas como el potasio, el sodio, calcio y vitamina A. Además, las alcachofas son ticas en fibra, ya que nos aportan 9,4 gramos de fibra por cada 100 gramos que consumimos. Alimento muy interesante de añadir a tu dieta, ya que contiene cinarina, la cual contribuye a una mejor digestión de las grasas al estimular la producción de bilis.
Coco
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¿Te gusta el coco? A nosotros mucho. Esta fruta tropical se ha puesto de moda, quizás porque es una de las más versátiles que podemos encontrar en el mercado. Seguro que agradeces saber que te aporta 9 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Almendras
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100 gramos de almendras nos aportan un total de 8,3 gramos de fibra. Las puedes consumir en crudo, tostadas, o en forma de leche de almendras. Si te gusta la leche de avena o la leche de almendras, te contamos cuál tiene más proteínas y es mejor para tus músculos.
Cacahuates
Un picoteo clásico que contiene un total de 8,1 gramos de fibra por cada 100 gramos que comemos. Si quieres saber más sobre este rico fruto seco, aquí tienes las mejores cremas de cacahuate para tus músculos.
Muesli (sin azúcares añadidos y con frutos secos y frutos rojos)
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Esta energética mezcla favorece la salud cardiovascular e intestinal gracias a su contenido en antioxidantes y ácidos grasos saludables. Nos proporciona 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.
Orejones
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El orejón es un trozo de albaricoque deshidratado mediante calor natural, mediante exposición al sol, o artificial. Es muy consumido por los deportistas por sus muchas propiedades nutritivas, al contener hierro, vitamina C y D concentrados al estar deshidratado. Además, 100 gramos de este producto nos aportan 7,7 gramos de fibra.
Dátil
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El dátil es una buena fuente de fibra, ya que nos aporta 7,1 gramos de fibra por cada 100 gramos. Además, los dátiles son un buen alimento para aumentar la fertilidad.
Frambuesas
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Una fruta muy rica en fibra, ya que nos aporta cerca de 7 gramos por cada 100 gramos. Las frambuesas forman parte de las mejores frutas para los deportistas. Así que ya sabes, las tienes que apuntar en tu agenda para tu dieta semanal sí o sí.
Quinoa
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El superalimento de moda. La quinoa es un alimento muy recomendable por sus múltiples propiedades nutricionales. Entre ellas está la cantidad de fibra que nos aporta, ya que por cada 100 gramos que consumimos conseguimos 7 gramos de este importante nutriente. Técnicamente se trata de una semilla, pero se le conoce y se clasifica como un grano integral
Nueces
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Un fruto seco que es un verdadero milagro por todos los beneficios que nos aporta. Es el fruto seco con más antioxidantes, que además nos aporta numerosos minerales como potasio, que facilita el desarrollo muscular, y contiene mucho zinc. En cuestiones de fibra, es una fuente muy importante, con 6,7 gramos por cada 100 gramos consumidos.
Pistachos
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Uno de los frutos secos más apreciados por su sabor. Además, es una fuente muy importante de fibra, ya que por cada 100 gramos de este rico fruto seco conseguimos 6,5 gramos de este nutriente. Múltiples beneficios para el entrenamiento.
Espinacas
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Otro de esos alimentos que nos aportan muchos nutrientes. En el caso de la fibra, las espinacas en conserva contienen 6,3 gramos por cada 100 gramos. Las frescas contienen 2,6 g aproximadamente. Alimenta y haz crecer tus músculos comiendo espinacas.
Arroz integral
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Si te gusta el arroz, es mucho más sano consumirlo integral que el típico arroz blanco. 100 gramos de arroz integral nos aportan unos 3 gramos de fibra. Sin duda es uno de los mejores carbohidratos.
Aguacate
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El aguacate es ideal para hacer estas 10 recetas sencillas para perder peso y no pasar hambre. Están muy ricos y, además, nos aportan 6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos que comemos. Los puedes consumir en el desayuno o de acompañamiento en una rica ensalada.
Pan de centeno
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Este pan es uno de los más sanos que podemos consumir. Se caracteriza por su color más oscuro, y además nos aporta 6 gramos de fibra por cada 100 gramos que consumimos. Uno de los mejores panes para nuestros músculos.
Edamame
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El picoteo de moda que nos aporta 5,2 de fibra por cada 100 gramos. Además, es uno de los mejores alimentos para ganar más músculo.
Coles de Bruselas
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Las coles de Bruselas son verdaderas bombas de vitaminas, en particular la vitaminas A, C y ácido fólico. Además, es una buena fuente de fibra que nos aporta 4,3 gramos por cada 100 gramos.
Remolacha
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La remolacha es un alimento muy digestivo que también posee un efecto prebiótico que nos ayuda a mejorar la flora intestinal. Además, es una buena fuente para conseguir fibra, ya que por cada 100 gramos de remolacha conseguimos 3,1 gramos de fibra.
Boniato
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La batata o boniato son unos tubérculos que están deliciosos. La única diferencia entre ambos es que cuando la piel es pálida se le llama boniato, mientras que cuando la piel es roja se le llama batata. Por cada 100 gramos que comemos nos aportan 3 gramos de fibra.
Semillas de lino
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Las semillas de lino aportan a nuestro organismo un total de 27,3 gramos de fibra por cada 100 gramos que consumimos. Son, por lo tanto, una fuente muy potente de este nutriente tan importante para nuestra alimentación. ¡Inclúyelas en tu dieta!
Zanahoria
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La zanahoria aporta 2,9 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Gracias a su alto contenido en fibra, la zanahoria aumenta la cantidad de materia fecal y previene el estreñimiento, y si la consumes cruda fortalece los dientes y las encías. Además, la zanahoria tiene otras propiedades muy beneficiosas, como por ejemplo su alto contenido en vitamina K.
Pipas de girasol
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Uno de los alimentos preferidos por los españoles para ser consumido entre horas en forma de aperitivo, por ejemplo viendo deportes en la televisión o en vivo. Además de otros beneficios para nuestro organismo, es una importante fuente de fibra al contener 2,7 gramos por cada 100 gramos de este alimento consumido.
Brócoli
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Otro de esos alimentos ideales para los deportistas por su potencial nutricional que además contiene 2,6 gramos de fibra por cada 100 gramos. El brócoli es uno de esos alimentos que, por sus beneficios, es recomendable casi a diario.
Naranja
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La naranja, una de las frutas por excelencia del invierno, es ideal y muy versátil, que además nos aporta 2,4 gramos de fibra por cada 100 gramos. La fibra confiere a la naranja propiedades digestivas, mientras que los flavonoides colaboran con las vitaminas en el refuerzo del sistema inmunitario.
Plátano
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Una de las frutas que más nos gustan por sus múltiples propiedades nutricionales. Además, es una buena fuente de fibra, ya que por cada 100 gramos nos aporta 2,3 gramos de este nutriente tan importante para nuestro organismo. Además, es una de las frutas con más potasio, otro nutriente vital para tener una buena salud.
Pera
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La pera es una de las frutas más ricas que podemos consumir, que mejor tolera el organismo y de las que menos alergias producen, con un muy alto contenido en agua (más del 80%). Además de estar deliciosa, nos aporta 2,3 gramos de fibra por cada 100 gramos ingeridos.
Coliflor
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Es muy versátil y la puedes tomar de muchas maneras diferentes. Además, seguro que te interesa saber que por cada 100 gramos de coliflor conseguimos un total de 2,3 gramos de fibra.
Uno de los mejores alimentos para una dieta fitness.
Manzana
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Otra de nuestras frutas favoritas. Además, es una buena fuente de fibra, ya que por cada 100 gramos de manzana, a parte de ser un alimento muy saludable, nos aportan 2 gramos de fibra. Te ayudará a perder peso.
Fresas
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Las fresas están entre las frutas que más fibra pueden aportar a tu dieta, además de estar deliciosas. Tienes que saber que 100 gramos de fresas nos aportan 2,2 gramos de fibra. Las de Huelva, por cierto, están entre las mejores del planeta, así que la próxima vez que las veas en el mercado no te olvides de llevártelas a casa.
Patata
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La patata es un alimento que es una gran fuente de energía, además de aportarnos muchas vitaminas y minerales. Además, es una fuente natural de fibra muy importante, ya que 100 gramos de patata contienen unos 2 gramos de fibra. eso sí, procura tomarla cocida y evitar freírla.
Espárragos
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Están riquísimos y son súper sanos. Por cada 100 gramos de espárragos verdes conseguimos un total de 1,7 gramos de fibra. Además, son bajos en calorías y muy ricos en vitaminas y minerales.
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