Existen muchas opciones de alimentos ricos en zinc, tanto si eres vegetariano como si eres de los que consume carne, tanto de res, cerdo y productos del mar.
Los alimentos ricos en zinc pueden ayudarte si has estado batallando contra los resfriados en esta temporada, en vez de ir directamente a la farmacia y tomar de las decenas de estantes de medicamentos de venta libre y suplementos inmunológicos que incluyen este elemento como ingrediente.
Una revisión y metaanálisis de 2012 publicado en el Canadian Medical Association Journal llegó a la conclusión de que el zinc oral ayuda a acortar la duración de los síntomas, pero no encontró pruebas convincentes que sugirieran que tuviera algún impacto en la gravedad. Según los Institutos Nacionales de la Salud de EE UU (NIH, por sus siglas en inglés), muchos estudios se han apoyado en estas conclusiones, mientras que otros han sido un poco más inconsistentes.
En general, sin embargo, el consenso científico parece bastante claro en un punto: Aunque el zinc no es una panacea contra el resfriado, consumir una cantidad adecuada ayuda a que el sistema inmunitario funcione al máximo, algo importante cuando hay bacterias. “El zinc desempeña un papel muy importante en nuestro sistema inmunitario, ya que es un componente de muchas de las diferentes células” que lo componen, explica a SELF Vincci Tsui, RD, asesora certificada en alimentación intuitiva con sede en Canadá, destacando, por ejemplo, que contribuye a las funciones de los neutrófilos, células T, células B, células asesinas naturales y otras a crecer y desarrollarse con normalidad.
En general, sin embargo, el consenso científico parece bastante claro en un punto: Aunque el zinc no está destinado para el resfriado, consumir una cantidad adecuada ayuda a que el sistema inmune funcione de forma óptima. Además de los consejos que ya conoces para fortalecer tu sistema inmune, consumir alimentos ricos en zinc te ayudará bastante. “El zinc juega un papel muy importante en nuestro sistema inmunológico, ya que es un componente de muchas de las diferentes células que lo componen”, menciona Vincci Tsui, consejera certificada en alimentación intuitiva con sede en Canadá, ayudando a los neutrófilos, células T, células B, células asesinas naturales y otras a crecer y desarrollarse normalmente.
Pero tampoco se trata solo del sistema inmune. Aunque solo necesitamos pequeñas cantidades de este mineral, esas minúsculas porciones son necesarias para muchas otras vitales como la creación del ADN, cicatrización de heridas y crecimiento y desarrollo normales, por nombrar solo algunas. Además, el zinc también interviene en el sentido del gusto y el olfato, por lo que debemos agradecer a este mineral nuestra capacidad para detectar y disfrutar el arcoiris de sabores complejos de los alimentos, desde una cereza ácida hasta un queso salado.
Alimentos con altas cantidades de zinc
Dado que nuestro cuerpo no puede producir zinc por sí mismo, necesitamos obtener nuestra ración diaria de una fuente externa, como los alimentos que ingerimos. Para hombres y mujeres mayores de 19 años, la cantidad recomendada al día es de 8 y 11 miligramos, respectivamente, más si las personas están embarazadas o en periodo de lactancia. La deficiencia no es desconocida, particularmente en poblaciones vulnerables como las personas mayores y con antecedentes de cirugía gastrointestinal o trastornos digestivos, declara Thanh Thanh Nguyen, dietista certificada.
Aún así, dado que el zinc es tan vital para nuestro organismo, hay razones legítimas para asegurarse de que se ingiere la cantidad suficiente. Muchos alimentos contienen una cantidad decente de zinc y algunos incluso están fuertemente fortificados con él, pero otros son especialmente altos en el mineral y uno en particular está por encima del resto. Aquí te dejamos ocho alimentos ricos en zinc que abarcan la tierra y el mar, ordenados de menor a mayor contenido.
1. Chícharos
Empecemos con esta verdura. Los chícharos son una fuente sólida de zinc para los vegetarianos y, en general, “una forma muy cómoda y rápida de obtener muchas vitaminas y minerales diferentes en tu dieta”, comenta Tsui. Solo media taza de chícharos contiene 0.6 miligramos de zinc, según los NIH, aproximadamente el 5% de la CDR. Los edamames contienen el doble, unos dos miligramos por taza, según la USDA.
Los chícharos también son ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes, por eso se integran a los alimentos que debemos consumir para llegar a los 100 años. Los alimentos vegetales ricos en zinc –como los chícharos, los frutos secos y las semillas– tienden a aportar también un montón de compuestos llamados fitatos que en realidad perjudican la capacidad del organismo para absorber el mineral, así como otros nutrientes. Por lo tanto, los veganos, los vegetarianos y las personas que siguen una dieta basada en plantas, corren un mayor riesgo de padecer carencia de zinc.
Ahora bien, según Tsui, esto no significa que debas evitar comer chícharos u otros alimentos vegetales como fuente de zinc, sino que “debes ser más consciente” de tus patrones alimenticios. Básicamente, “tendrás que comer mucho más de la fuente de alimentos con el fin de obtener suficiente”, dice Nguyen. Sin embargo, añade, ciertos métodos de preparación ayudan a eliminar algunos de los fitatos, como el remojo y la fermentación.
2. Lentejas
El número dos de nuestra lista es otro tipo de legumbre. Al igual que sus primos los frijoles, las lentejas son una fuente de nutrientes tanto micro como macro: proteínas, fibra, hierro y potasio, por nombrar algunos. Media taza de lentejas hervidas contiene 1.3 miligramos de zinc, según los NIH. Pero no te olvides de los molestos fitatos.
Aparte del contenido de zinc, las lentejas tienen una ventaja práctica sobre otras variedades de legumbres si las consumes secas en bolsa en lugar de enlatadas: “No es necesario remojarlas con anticipación”, asegura Tsui. Por otra parte, si deseas eliminar algunos de esos fitatos, remojarlas no es mala idea. Si tienes dificultades para cocinar con lentejas, Nguyen recomienda empezar con un paquete previamente sazonado e ir a partir de ahí. Generalmente, dice ella, “las convierte en un guiso y las come con pasta o arroz.”
3. Semillas de calabaza
Sinceramente, ¿en qué no son ricas las semillas de calabaza? Puede que ya sepas que estas semillas están repletas de proteínas y magnesio, y ahora puedes añadir zinc a esa lista. Una onza de semillas de calabaza tostadas contiene 2.2 miligramos de este mineral, el 20% de la ingesta diaria recomendada, según los NIH.
Además, son muy versátiles. Úsalas como aderezo en tus enyuno como yosaladas, conviértelas en un antojito dulce o picante para la tarde, o mézclalas en platos de desagurt, avena y granola. Para un doble aporte de zinc utiliza avena o yogurt griego natural como base. Ambos son fuentes sólidas de este mineral que refuerza el sistema inmunitario, con 2.3 miligramos por taza y un miligramo por cada seis onzas, respectivamente. ¿Prefieres un bowl de Rice Krispies o Special K al yogurt, avena o la granola? No hay problema, porque muchos cereales están fortificados con zinc.
4. Pollo, pavo y otras aves de corral
Las aves son la palabra clave cuando pasamos de los alimentos de origen vegetal a los productos de origen animal. La pechuga de pavo asada contiene 1.5 miligramos de zinc por cada tres onzas, según los NIH. Mientras tanto, la misma cantidad de pechuga de pollo cocida contiene alrededor de 0.8 miligramos de zinc, según la USDA.
Según Tsui, para obtener el máximo contenido de zinc, es mejor elegir la carne oscura en lugar de la clara, es decir, los muslos de pollo en lugar de las pechugas. Gracias al aumento de la mioglobina, explica, “estos cortes de carne son más oscuros y, por tanto, tener más zinc y más hierro.”
5. Huevos
Ya que hablamos de aves de corral, sus productos también son muy ricos en zinc. Un huevo grande contiene 0.6 miligramos de zinc, el 5% del consumo riadio
, según los NIH. Otros productos animales tampoco se quedan atrás. Ya hemos mencionado el yogurt griego natural, pero la leche y el queso tampoco defraudan. El queso cheddar contiene 1.5 miligramos por cada onza y media. Y la leche al 1% no se queda atrás, con un miligramo por taza.
6. Pescado
Las especies de pescado como la anchoa, el arenque, la caballa y las sardinas no solo son alimentos ricos en zinc, sino que también aportan muchas proteínas, hierro, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. En el caso de las sardinas, el pescado es muy rico en zinc, en las versiones enlatadas en aceite o con espinas, una ración de tres onzas ofrece 1.1 miligramos de zinc, el 10% del consumo diario, según los NIH. La misma cantidad de salmón cocido aporta aproximadamente la mitad: 0,5 miligramos.
7. Res, cerdo y otros tipos de carne
Según las cifras, la carne de res es una de las que más consume. De hecho, representa el 20% de la ingesta anual de zinc en Estados Unidos a través de los alimentos, según los NIH. El solomillo contiene unos cuatro miligramos de zinc por cada tres onzas, el 35% de los rqueinientos mientras que la misma cantidad de chuletas de cerdo asadas con hueso contiene unos dos miligramos. Nguyen es una gran fan de la carne de cerdo estofada, así como de la carne de cerdo picada en su sopa de verduras vietnamita.
Según Tsui, las vísceras son especialmente ricas en zinc. “El hígado es probablemente el más común, sobre todo en las cocinas occidentales”, dice, pero también son comestibles muchos otros tipos, como el cerebro, el corazón, los riñones, los intestinos, el revestimiento del estómago, el páncreas, el timo y la lengua. El hígado de ternera estofado o a la sartén contiene unos 4.5 miligramos de zinc por cada tres onzas, según el USDA.
8. Ostras
¡Ah! Nuestro último platillo y el más poderoso Cuando se trata de contenido en zinc, las ostras “están en su propia liga”, dice Nguyen. Según los NIH, estos deliciosos moluscos contienen más zinc por ración que cualquier otro alimento, aunque la cantidad exacta puede variar según el lugar y la temporada. Las ostras orientales crudas contienen 32 miligramos de zinc por ración de tres onzas, casi el 300% de la ingestia dirario Las ostras cocidas del Pacífico ofrecen algo menos de zinc, pero aun así una cantidad considerable: 28 miligramos por esa cantidad, o el 256% de la ingesta diaria.
En cuanto al contenido de zinc, las ostras “están en su propia liga”, dice Nguyen. Según los NIH, estos deliciosos moluscos contienen más zinc por ración que cualquier otro alimento, aunque la cantidad exacta puede variar según el lugar y la estación
Clásicamente, las ostras se comen crudas directamente de la concha, quizá con un chorrito de salsa picante. Ten en cuenta que el consumo crudo puede conllevar algunos riesgos para la salud como la hepatitis A, el norovirus y la vibriosis. Pero siempre se puede minimizar el riesgo de enfermedades transmitidas por las ostras en casa cocinándolas bien, por ejemplo, en sopas y guisos, como una sustanciosa sopa de almejas, sobre todo si no te gusta la textura masticable de las crudas. “La mejor forma de incorporar algo a la dieta es preparar platos que realmente te gusten”, comenta Nguyen.
Y si no te gustan las ostras, independientemente del método de preparación, hay otras opciones de marisco que también pueden llenar ese agujero de zinc. El cangrejo, por ejemplo, “es una gran fuente”, asegura Nguyen. El cangrejo azul cocido contiene 3.2 miligramos de zinc –29% de la CDR– por cada tres onzas. Elijas el que elijas, te cargarás de dos nutrientes: no sólo de zinc, sino también, por favor, de vitaminas del mar.
Artículo originalmente publicado por SELF.
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