Para tener energía en tus entrenamientos, debes cuidar la alimentación. Cuando a tu auto le queda poca gasolina tienes dos señales claras de advertencia, primero el indicador se acerca cada vez más a “E” de tanque vacío y, si sigues ignorándolo, eventualmente parará.
Nuestros cuerpos son máquinas mucho más complejas. Cuando no le pones suficiente combustible a tus entrenamientos, ingieres menos energía de la que gastas, aparecen indicadores mucho más sutiles pero también generalizados. “Es sorprendente lo sistémico que es, cómo puede afectar a todo tu cuerpo”, comenta la dietista deportiva Holley Samuel.
Antes de entrar en los signos y síntomas de que no estás comiendo lo suficiente y caes en un burnout nutricional que afecta tu vida, daremos un paso atrás para profundizar en lo que la rutina de ejercicios en realidad significa y por qué cuanto antes se detecta, mejor para tu salud y rendimiento.
La “falta de combustible” es común
A pesar de los mensajes constantes para comer menos y moverte más, los investigadores saben ahora que consumir poco para la cantidad de ejercicio que haces, causa problemas. No adecuar la ingesta a la producción provoca lo que se denomina baja disponibilidad energética, en la que el cuerpo se queda sin el combustible necesario para realizar todas las funciones biológicas normales, por no hablar de alcanzar los objetivos de rendimiento, según explica la dietista deportiva Rebecca McConville, autora del libro Cómo encontrar tu punto óptimo.
Con el tiempo esto puede llevarte a una condición llamada deficiencia relativa de energía en el deporte, o RED-S. Y puede causar estragos en casi todos los sistemas de tu cuerpo, desde la función cerebral a la salud del corazón a tu sistema reproductivo, ya que tu cuerpo se queda sin recursos para funcionar sin problemas, explica Samuel.
No dejes que la palabra “deporte” te eche para atrás. Aunque estas afecciones son comunes entre los atletas, los deportistas regulares pueden padecerlas. Por ejemplo, un estudio publicado el año pasado en el British Journal of Sports Medicine descubrió que de 1,000 participantes que no eran de élite en el maratón de Boston, el 42% de las mujeres y el 17% de los hombres presentaban signos de baja disponibilidad de energía. Según McConville, incluso los corredores más ocasionales, los ciclistas y las personas que van al gimnasio –cualquiera que sea activo– también pueden tener un bajo nivel de energía. Y esto es válido para personas de todos los tamaños corporales.
“La falta de comida no tiene por qué ser intencionada. Mientras que los desórdenes alimenticios pueden causar una baja disponibilidad de energía y RED-S cuando se restringe a propósito la cantidad que se ingiere o digiere, es totalmente posible estar bajo de combustible sin saberlo o darse cuenta. Y no se trata solo de la ingesta total, cada vez más los investigadores se dan cuenta de que la falta de carbohidratos para impulsar el ejercicio causa más problemas, ya sea con o sin un déficit general. Esta es una de las razones por las que el avituallamiento a mitad de carrera o recorrido es tan útil para los corredores, pues les ayuda a controlar sus necesidades de carbohidratos”, explica.
Para entender por qué, piensa en tu cuerpo más como una cuenta bancaria que como un auto, menciona McConville. Cada vez que comes es una inversión. Todo lo que haces a lo largo del día, incluyendo tus entrenamientos, requiere un retiro. Debido a que generalmente surgen gastos de energía inesperados como correr para alcanzar el elevador, luchar contra una enfermedad leve, hacer esas pocas repeticiones extra, es muy fácil crear una brecha imprevista entre la ingesta y la producción.
Esto no solo causa problemas en el momento, sino que también aumenta el riesgo de problemas de salud a largo plazo como depresión y no saber cómo tratarla, osteoporosis y daños cardiacos. Por eso es importante saber que es posible no rendir lo suficiente, pero debes estar alerta a las señales de alarma.
1. Tu estado de ánimo decae y no sabes por qué
En estos días, unos minutos de agonía pueden ponerte ansioso o triste. Pero si por lo general eres una persona optimista y de repente te encuentras de mal humor, podría ser una señal de alarma.
“Si tenemos hambre, estamos de mal humor”, comenta Stephanie Roth-Goldberg, una terapeuta de Nueva York especializada en psicología del deporte y recuperación de trastornos alimentarios.
2. Piensas mucho en comida pero no puedes decidir qué comer
Cuando tu cuerpo se siente privado de alimentos, es fácil que tu mente se preocupe con pensamientos de comida, dice Roth-Goldberg. Del mismo modo, resulta difícil pensar con claridad en cómo funcionar cuando el depósito está casi vacío. “Sentir hambre, pero incapaz de decidir lo que quieres, y luego entrar en un conflicto, no suena nada bien ni nada se siente bien, y también es una señal”, asegura.
3. Atracones a última hora del día
La falta de alimentos puede desencadenar un círculo vicioso: Escatimas durante el desayuno y a media tarde o por la noche estás lo suficientemente hambriento como para arrasar con tu cajón de antojos. Te sientes mal, vuelves a restringirte al día siguiente y repites. Esto no solo está mal en el momento, sino que tiene otras consecuencias.
“Si le das a la gente las calorías adecuadas, pero repartidas a lo largo del día de manera uniforme y se alimentan antes y después de los entrenamientos, estarán en un buen equilibrio energético”, menciona Samuel. Se sentirán bastante bien y no notarán muchos de estos síntomas, pero si comen la misma cantidad o a veces más, pero lo hacen lejos de sus entrenamientos, podrían tener síntomas de falta de alimentos, porque su cuerpo entra en periodos de baja disponibilidad de energía.
4. Cada entrenamiento parece más duro de lo que debería
Por supuesto, hay un millón de variables que afectan a cómo te sientes durante cualquier carrera, clase o sesión de pesas, desde cuánto hiciste el día anterior hasta cómo dormiste o si tuviste un día estresante en el trabajo. Pero, por lo general, si eres relativamente constante con tu condición física, deberías ser capaz de mantener tu rutina con aproximadamente el mismo esfuerzo o ver signos de progreso con el tiempo.
Si por el contrario estás luchando con movimientos o entrenamientos que una vez te parecieron fáciles, la baja energía puede ser la culpable, comparte Heather Caplan, dietista certificada, entrenadora de corredores y cofundadora de Lane 9 Project.
5. Te esfuerzas más de lo habitual
Sí, los esfuerzos duros como las carreras largas, durante el entrenamiento de medio maratón o completo, pueden dejarte muy cansado. Pero si estás acelerando adecuadamente y alimentándote correctamente, no tendrás que quedarte en el sillón el resto del fin de semana, comenta Samuel.
“Debes ser capaz de terminar tu carrera larga y, sí, claro, estar un poco cansado, pero ir a hacer cosas con tus hijos, hacer mandados o lo que debas realizar sin sentir que te vas a caer”, menciona.
6. Prefieres no ir al gimnasio
Independientemente de tus objetivos de fitness del año –ya sea que te estés preparando para un gran evento o haciendo ejercicio para aliviar el estrés y mejorar el bienestar– es normal sentir altibajos en la motivación, destaca McConville. Incluso los atletas de élite tienen días en los que prefieren no entrenar.
Pero un signo de falta de alimentos es una caída inexplicable en el deseo de hacer ejercicio o moverse, comenta. Así que toma nota si las sesiones que una vez te parecieron divertidas de repente pierden su atractivo, o si te sientes tentado a saltar por completo más días para no ir.
“Sintoniza con lo que te dicen tus pensamientos”, apunta Roth-Goldberg. “Si es un constante decir ‘Se siente muy pesado. Es un asco. ¿Por qué estoy haciendo esto? Esto no es divertido’, eso es un signo de baja energía”.
7. Mala calidad del sueño
Aunque la desnutrición provoca fatiga, es posible que te cueste conciliar el sueño o que, cuando lo consigas, éste sufra muchas interrumpciones constantemente. Los episodios de bajada de azúcar harán que te despiertes con ansiedad a mitad de la noche, comenta McConville. La calidad del sueño también se resiente, lo que se suma a la sensación de arrastre; es posible que estés agotado aunque creas que duermes lo suficiente.
8. Tu estómago ruge más que antes
La falta de alimentos dificulta el funcionamiento del aparato digestivo y altera las bacterias intestinales, provocando síntomas como diarrea, dolor abdominal, estreñimiento e hinchazón. La experiencia puede parecerse al síndrome del intestino irritable (SII), destaca McConville.
Esto también desencadena un ciclo perjudicial. Una reacción habitual a estos desagradables síntomas gastrointestinales es evitar determinados alimentos o grupos de alimentos como los lácteos o el gluten, explica McConville. Pero si empiezas a eliminarlos sin añadir otras fuentes de nutrientes, tus niveles de energía caerán aún más.
9. Niveles hormonales y vitamínicos desajustados
Los análisis de sangre que te hace el médico también pueden mostrar anomalías de ciertas vitaminas y minerales. “Obtenemos los micronutrientes de los alimentos, y si hay escasez de comida, habrá escasez de micronutrientes”, apunta Samuel. Y no basta con tomar un suplemento multivitamínico para corregir el problema, porque la falta de alimentos también disminuye la absorción de nutrientes clave.
Por ejemplo, el hierro, cuando se escatima en comida, el hígado segrega una hormona llamada hepcidina, que interfiere con la capacidad de absorber el hierro de alimentos como la carne y las verduras, o de los suplementos, comenta McConville. En consecuencia, los análisis de hierro pueden arrojar resultados bajos.
También puedes observar niveles anormales de hormonas relacionadas con la tiroides, como la hormona estimulante de la tiroides (TSH) y la T3 libre. Tu médico marca esto como un problema de tiroides, pero en realidad puede ser uno de los primeros signos de problema intestinal y un desajuste de alimentación: no comer lo suficiente interfiere con la forma en que funciona tu glándula pituitaria, que produce estas hormonas.
10. Tu libido baja
Hablando de hormonas, los niveles alterados de estrógeno y testosterona disminuyen tu deseo sexual, y eso se suma al mal humor que ya puede estar afectando tu relación.
Si de repente notas que no estás tan interesado, puede ser que tu cerebro esté tratando de conservar energía, comenta McConville. “Eso debería verse como una señal de alarma”.
Aunque las mujeres parecen más sensibles a los efectos negativos de la baja disponibilidad de energía, los hombres no son inmunes, asegura Samuel. Su libido también podría estancarse y si suelen tener erecciones matutinas, éstas podrían desaparecer o ser menos frecuentes.
11. Disminuye el ritmo cardiaco y aumenta el colesterol
La mayoría de los atletas y personas que hacen ejercicio con regularidad tienen una frecuencia cardiaca en reposo más baja, pero la falta de alimentos puede ralentizar aún más la situación, a veces incluso por debajo de 30 latidos por minuto. Mientras tanto, los niveles bajos de estrógeno elevan tus niveles de colesterol total junto con los tipos “malos” de lípidos, LDL y Apo B.
12. Estás subiendo de peso
La sabiduría convencional sostiene que comer menos equivale a encoger el cuerpo. Mientras que algunas personas con RED-S tienen un peso corporal bajo, otros experimentan un aumento de peso a medida que su metabolismo se ralentiza para conservar la energía, dice McConville.
13. Te congelas constantemente
Samuel padece el síndrome de Raynaud, una afección en la que los espasmos de los vasos sanguíneos provocan que las manos, los pies u otras partes del cuerpo se entumezcan y tomen color cuando hace frío. Se dio cuenta de que sus síntomas eran mucho peores cuando no comía lo suficiente, ya que la falta de alimentos interfiere en el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
Además, niveles anormales de hormonas tiroideas te hacen sentir un frío inusual. “La T3 baja es una forma de bajar el termostato para conservar la energía que se gasta en la temperatura corporal”, comenta McConville. “Es por eso que las personas que no tienen suficiente combustible podrían padecer frío todo el tiempo”.
14. Tu pelo y tu piel cambian
Los niveles hormonales alterados, las deficiencias de micronutrientes y la falta de proteínas también se notan en la cabeza y las manos. Algunas personas notan que su pelo se debilita o se cae, tu piel puede estar hecha un desastre y tus uñas pueden volverse quebradizas. Y de nuevo, porque es un problema general más grande, “ninguna cantidad de biotina va a arreglar eso”, dice Samuel.
15. Te lesionas y la curación tarda más
Las lesiones óseas se han relacionado desde hace tiempo con el desorden alimenticio y los trastornos de la alimentación, especialmente en las mujeres. No solo es posible que no obtengas suficientes nutrientes para fortalecer los huesos, como el calcio y la vitamina D, sino que los bajos niveles de energía en general dan lugar a cambios hormonales que debilitan los huesos y los hacen más propensos a problemas como las fracturas por estrés.
Pero los expertos en medicina deportiva reconocen cada vez más que la falta de alimentos afecta a otros problemas. Los niveles hormonales alterados dificultan la capacidad del cuerpo para reparar los pequeños daños causados por el ejercicio, dejando los músculos, tendones y articulaciones propensos al dolor y las lesiones. También es probable que te recuperes más lentamente cuando te lesiones. “Tener siempre la sensación de estar jugando al Whac-A-Mole con las lesiones puede ser una señal de que no te estás dando el tiempo suficiente para recuperarte”, recalca Samuel.
¿Qué debo hacer al respecto?
Darte cuenta de un posible problema es un gran primer paso. El tratamiento consiste en reequilibrar la dieta comiendo más, haciendo menos ejercicio o ambas cuestiones. En teoría parece sencillo pero en la práctica es complicado tanto desde el punto de vista logístico como psicológico.
Si está dentro de tu presupuesto o lo cubre tu seguro, haz una cita con un dietista certificado o busca un proveedor de medicina deportiva que conozca bien estos temas. También puedes aprender más buscando información sobre nutrición deportiva generada por personas con las credenciales adecuadas, por ejemplo, dietistas certificados formados en nutrición deportiva.
Dependiendo del tiempo y la cantidad de alimentos que hayas estado consumiendo, necesitas tiempo, ayuda de expertos como dietistas y psicólogos, y algo de ingesta extra para reequilibrar tus cuentas; piensa en ello como si estuvieras pagando los intereses de un préstamo, dice McConville. Pero aunque puede ser difícil romper con los hábitos existentes, la recompensa vale la pena. Después de todo, los efectos de comer lo suficiente también benefician a casi todas las partes de la mente y el cuerpo, apunta Samuel, por ejemplo, entrenamientos fuertes, buen sueño, niveles de energía estables y, en general, ser una persona más feliz y saludable.
Artículo originalmente publicado por SELF.
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