Cuando pensamos en dieta, lo más habitual es que automáticamente pensemos en aquella que facilita la pérdida de peso, pero la realidad es que no todo el mundo quiere o necesita aligerar la carga. Al contrario. Si estamos inmersos en un proceso de aumento de la masa muscular lo que nos interesa es precisamente incorporar en las cantidades apropiadas los macronutrientes que nos ayuden a ganar volumen generando el necesario superávit calórico.
Así pues, controlar todas las variables del entrenamiento, y la dieta lo es, puede optimizar el rendimiento de la sesión, mejorar la recuperación después y, sobre todo, hacer que a largo plazo se progrese adecuadamente. En este sentido, hay quienes abogan por ser muy estrictos en la alimentación pre y post entrenamiento y quienes prefieren no obsesionarse, pero la realidad es que la ciencia se decanta más por una planificación precisa.
Sin ir más lejos, un reciente estudio publicado en PJAHS centrado en un grupo de varones entre 18 y 55 años, certifica que quienes otorgaron una mayor relevancia a las comidas antes y después de entrenar lograron mejorar en mayor medida su rendimiento y, por lo tanto, la ganancia muscular. Y no es la única investigación que confirma este extremo, como demuestra otro trabajo publicado en Medicine and Science in Sport and Exercise.
Así pues, si eres de los que planifican su entrenamiento por la mañana, vamos a compartir una propuesta de desayuno que lleva el sello de Roberto Oliver Bolívar, nutricionista clínico y experto en nutrición deportiva de alto rendimiento.
“Se trata de una opción en la que evidentemente se le otorga mucha importancia a un adecuado aporte de proteínas, indispensables para la construcción de músculo, y carbohidratos, necesarios para un mejor desempeño a la hora de levantar pesos”, explica el experto, que se decanta por un porridge de avena, con crema de almendras o cacahuete, plátano y leche en polvo o proteína en polvo.
Desayuno para ganar músculo
Leche
Proteínas: La leche es una buena fuente de proteínas de alta calidad, que incluyen caseína y suero de leche, ambas importantes para la síntesis de proteínas musculares.
Calcio: Importante para la contracción muscular y la salud ósea. Podemos comprar una opción enriquecida con proteínas.
Avena
Carbohidratos complejos: Proporcionan energía sostenida para los entrenamientos y la recuperación.
Fibra: Ayuda en la digestión y la salud intestinal.
Proteínas: Contiene una cantidad moderada de proteínas, unos 6g por cada ración de 40g.
Crema de cacahuete/almendras
Una cucharada de 30g nos aporta unos 7g de proteínas. Además nos hace subir las calorías de nuestra dieta con facilidad.
Plátano
Ideal para darle sabor, y textura, muy interesante para la contracción muscular.
Añade tu proteína favorita
Esto terminará de darte ese plus necesario para la musculatura, pero si eres de los que no le gusta este tipo de suplementos puedes añadir leche en polvo para aumentar los macros de tu desayuno.
Así pues, como puedes comprobar se trata de una opción deliciosa y nutritiva que a buen seguro te ayudará a cubrir los requerimientos necesarios para lograr una musculatura fuerte y ganar volumen con mayor facilidad. Con este tipo de desayuno tendrás además la energía necesaria para que tu rendimiento no se vea afectado.
Agregar Comentario