Vale que los suplementos no pueden convertirse en una alternativa a tu dieta, pero donde no alcanza la comida, llega la química ‘buena’. Y no nos referimos a anabolizantes ni sustancias dopantes, sino a esos suplementos que, tomados en la dosis correcta, pueden ayudarte a alcanzar antes tus objetivos y mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Está demostrado científicamente que la creatina aumenta hasta un 15% nuestra potencia muscular, y que la cafeína, antes de un entreno, mejora tu resistencia hasta en un 17% . Son solo dos ejemplos, pero hay muchos más. Eso sí, consulta siempre a tu médico antes de empezar a consumir este tipo de productos para adaptarlos mejor a tus características y entrenamientos.
Recuerda, como siempre decimos, que los suplementos tampoco son estrictamente necesarios para ganar músculo, pero sí que pueden ayudarte, sobre todo para recuperar mejor después de los entrenamientos. Y, si tienes dificultades para llegar a tus requerimientos de proteínas diario, la proteína whey en polvo de suero de leche siempre es de ayuda; se toma rápido, se digiere fácil y es un delicia para tu batido post-entreno.
La nutrición deportiva se ha consolidado como una disciplina esencial para el rendimiento físico y la recuperación de los deportistas. Esta especialidad estudia la relación entre la alimentación y el desempeño en el deporte, proporcionando pautas específicas para optimizar la condición física, mejorar la recuperación y prevenir lesiones. La correcta alimentación no solo optimiza el rendimiento deportivo, sino que también actúa como un factor diferenciador en el desempeño de los atletas. El tipo de nutrientes y el momento de su ingesta son importantes para el rendimiento y la recuperación de los atletas. Incorporar los nutrientes necesarios permite llevar a cabo la práctica deportiva de manera eficiente. Por ejemplo, los hidratos de carbono son esenciales para mantener reservas energéticas, mientras que las proteínas ayudan a conservar la masa muscular, y las grasas y micronutrientes desempeñan roles vitales en los procesos metabólicos. Personalizar la ingesta de nutrientes según la disciplina deportiva y el nivel de exigencia, es fundamental para satisfacer las necesidades específicas de cada atleta.
“El deportista debe cubrir sus necesidades nutricionales como cualquier otra persona pero, además, debe tener en cuenta la cantidad de ejercicio físico que realiza. Es fundamental ingerir la cantidad de hidratos de carbono suficiente para disponer de suficientes reservas energéticas y poder rendir al máximo en sus entrenamientos”, afirma Pere Morell, Director del Máster en Nutrición Deportiva de la Universidad Internacional de Valencia (VIU).
Combatir el cansancio, tanto físico como mental, requiere la ingesta de ciertos nutrientes que desempeñan roles clave en la energía celular, la función neurológica y el bienestar general. “Más allá de seguir una dieta completa y saludable, hay que tener muy presente tomar la cantidad suficiente de micronutrientes como el hierro, esencial para la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno a los músculos y otros tejidos o el magnesio, que participa en reacciones bioquímicas implicadas en la recuperación, incluyendo la producción de energía y la función muscular.
Por otro lado, la vitamina B12 y el ácido fólico son fundamentales para la producción de glóbulos rojos y la función neurológica y la vitamina D ayuda en la absorción del calcio y en la función muscular” destaca Morell. Seguir las pautas y estrategias nutricionales diseñadas de manera específica para un deportista es determinante en el rendimiento y la recuperación, permitiéndole obtener los resultados deseados. La comida antes del entrenamiento debe proporcionar energía suficiente, ser fácil de digerir y mantener niveles estables de glucosa en sangre. Debe ser rica en carbohidratos, contener cantidades moderadas de proteína y ser baja en grasas y fibra. En cuanto a la comida post-entrenamiento, esta es fundamental para la recuperación, la reposición de glucógeno y la reparación muscular. Debe contener carbohidratos y una cantidad moderada-alta de proteína para optimizar la resíntesis de glucógeno y la recuperación muscular. Adaptar la dieta de manera personalizada para cada tipo de deportista Y es que no sólo los deportistas profesionales pueden beneficiarse de la nutrición deportiva, sino también los aficionados. La clave está en adaptar las pautas alimenticias a cada tipo de deportista.
“Las necesidades nutricionales varían significativamente entre atletas de élite y deportistas amateurs” explica Morell. Y añade, “los deportistas profesionales requieren una mayor cantidad de calorías y una proporción adecuada de macronutrientes para optimizar la recuperación y el desarrollo muscular. Por otro lado, los deportistas amateurs, aunque no necesitan la misma precisión en su dieta, deben seguir pautas básicas de alimentación equilibrada e hidratación adecuada para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones”.
La nutrición deportiva es esencial para el correcto desarrollo y rendimiento de los atletas. Una alimentación adecuada, ajustada a las necesidades específicas de cada deportista, maximiza el rendimiento, mejora la recuperación y previene lesiones. La personalización de la dieta y la correcta hidratación son claves para el éxito en el ámbito deportivo.
Falsos mitos de la alimentación deportiva
Un aspecto clave de la nutrición deportiva es desmentir mitos comunes que pueden llevar a malentendidos y prácticas ineficaces o incluso perjudiciales para la salud. Morell destaca el mito de que los deportistas de élite necesitan consumir suplementos proteicos en grandes cantidades para aumentar su masa muscular.
“La realidad nos muestra que las necesidades de proteínas deben ser individualizadas. Aunque las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, la cantidad requerida varía según factores individuales como el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, la composición corporal y los objetivos personales” indica Morell. La mayoría de los deportistas pueden obtener suficientes proteínas a través de una dieta equilibrada sin necesidad de recurrir a grandes cantidades de suplementos. El uso excesivo y no regulado de suplementos puede llevar a problemas de salud como daño renal, desequilibrios nutricionales y un impacto económico innecesario.
Cinco claves para adaptar tu dieta y obtener el mayor rendimiento a la hora de hacer deporte
Para aquellos que se están iniciando en el mundo del deporte y quieren maximizar su rendimiento, Pere Morell ofrece estos cinco consejos:
● Planifica tus comidas: come a intervalos regulares para mantener estables los niveles de energía y evitar la fatiga. Un buen horario de comidas ayuda a regular el metabolismo y optimizar la utilización de nutrientes.
● Aumenta la ingesta de carbohidratos antes de los entrenamientos: como hemos visto, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Consumir una buena cantidad antes de entrenar puede ayudar a mantener los niveles de glucógeno muscular y retrasar el cansancio.
● Incorpora proteínas en cada comida: las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Asegúrate de incluir una fuente de proteínas en todas tus comidas principales y snacks.
● No olvides hidratarte: la deshidratación puede afectar significativamente tu rendimiento. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio para mantener un estado de hidratación adecuado.
● Personaliza tu nutrición: cuenta con un experto que te ayude a adaptar tu dieta a tus necesidades individuales. Si estás en una fase de entrenamiento intensivo, aumenta la ingesta calórica y de macronutrientes. Durante las fases de descanso, ajusta las calorías para evitar ganar peso no deseado.
Los suplementos para ganar músculo y resistencia en tus entrenamientos
Antes de pasar a definir cuáles son los mejores suplementos para ganar músculo, es necesario especificar una serie de consejos para elegir un buen suplemento, pues no todos son aptos para todo el mundo.
En primer lugar, hay que tener en cuenta para qué quieres ese suplemento: ganar músculo, quemar grasa, acelerar el metabolismo… Si cuentas con una dieta equilibrada y adecuada, en teoría, no deberías necesitar ningún suplemento. Solo si necesitas un extra de fuerza puedes optar por la creatina, y si no llegas a tus requerimientos diarios de proteína, entonces toma una buen proteína aislada de suero de leche, que es la mejor y la de más fácil asimilación para tus músculos.
La glutamina, por su parte, es buena para la recuperación muscular y una mejor digestión, y la L-Carnitina para favorecer la pérdida de peso. Y estos son otros suplementos interesantes para construir músculo.
1- Prueba productos con proteasa
La proteasa es una enzima que rompe los enlaces de las proteínas y un estudio encontró que los suplementos con esta sustancia, al descomponer las proteínas, reducen la inflamación muscular favoreciendo, por tanto, una recuperación mucho más rápida y permitiendo rendir a tope más días seguidos.
2- Toma 3 gramos de creatina dos veces al día
La creatina es la gasolina que tus músculos necesitan para unos movimientos más explosivos. Una investigación defiende que su ingesta durante ocho semanas seguidas mejora la fuerza y la resistencia un mínimo del 8 por ciento. Muy popular en los noventa, según el experto Haydn Masters es el suplemento más respaldado científicamente para mejor el rendimiento deportivo.
3- Ingiere 5 gramos de glutamina al día
Un trabajo publicado en The International Journal of Sports Medicine recomendaba tomar glutamina por su beneficios después del desayuno y del entrenamiento para acelerar el crecimiento muscular. Sobre todo si realizas rutinas de alta intensidad, que te pueden hacer perder hasta un 45% de tus reservas en una semana.
4- Añadir arginina
Su correcto consumo garantiza una pérdida de 0,9 kilos de grasa y la ganancia de 0,9 kilos de músculo en solo cuatro semanas. Además, presenta otros beneficios como una mejora del flujo sanguíneo, más esperma y un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares, según la Universidad de Carolina del Norte. La arginina estimula el crecimiento muscular, y en un entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar masa muscular. Y esa mejora en el suministro de nutrientes tiene como resultado un aumento inmediato del rendimiento a la hora de entrenar.
5- Tomar la proteína correcta
Sin duda, la proteína es el principal elemento principal para la hipertrofia. “Tener las cantidades suficientes de proteínas permite más aminoácidos en el hígado y la sangre, lo que aumenta al recuperación y la reparación muscular”, dice Masters. “Las proteínas animales son excelentes, pero necesitas comer 100 gramos de pollo, por ejemplo, para obtener 25 de proteína. Mientras que 25 gramos de proteína de suero aseguran 25 gramos de proteína para tu cuerpo inmediatos”.
Como suplemento, a la hora elegir tu proteína de suero, el nutricionista Steph Ridely recomienda una que contenga altos niveles de aminoácidos como leucina o valina. En cuanto al tema de los colorantes, fíjate, si es posible, que tu proteína en polvo lleve colorantes naturales como la remolacha, que además tienes muchos beneficios.
Un buen ejemplo de proteína en polvo es esta de Be Levels, con patente Arla y, además de proteínas, minerales como hierro, magnesio, calcio, sodio, fósforo, potasio, cloro y zinc. Además es sin gluten y baja en lactosa y azúcar.
6- Mezclar la proteína de suero con la creatina antes de entrenar
Toma al menos 20 gramos de proteína de suero y 5 de creatina unos 45 minutos antes de ir al gimnasio. Ayudará a liberar hasta un 87% más de músculo y mejorar tu rendimiento en el press de banca hasta un 35%. En resumen, la proteína de suero aporta proteínas de alta calidad que el cuerpo puede utilizar para generar más fibras musculares. Y la creatina promueve la obtención de energía por los músculos ayudando a rendir mejor en entrenamientos más intensos.
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7- b-hidroxi b-metilbutirato (HMB) para novatos
Más fuerza es sinónimo de más músculo y el Journal of Applied Physiology informa que este suplemento ayudó a aumentar el press de banca en atletas principiantes en un asombroso 300%.
8- Betaína en tu pre-entreno
Tu actividad previa al entrenamiento también debe ser estudiada para enmascarar el dolor, aumentar la intensidad y ganar energía. La betaína es el suplemento perfecto para aumentar la fuerza en las sentadillas y el salto vertical, dice el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Además, mejora la composición corporal, el tamaño del brazo y los press en general.
9- BCAA’s o aminoácidos ramificados
Los BCAA’s, por su contenido en leucina, estimulan la síntesis proteica según algunos estudios, pero siempre menos que las proteína de suero o la caseína, que también tiene muchos beneficios. Sí son más importantes estos suplementos como recuperadores musculares, sobre todo en el caso de los deportistas de fondo; reducen, por ejemplo, los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento. Además, protegen nuestra reservas del glucógeno y refuerzan el sistema inmunológico.
10- Cafeína
¿Es bueno tomar cafeína antes de entrenar? Sí, siempre y cuando tomemos la cantidad adecuada. Actúa sobre el sistema nervioso central y “facilita la utilización de grasa como fuente de energía durante la actividad física, ayuda a quemar grasa y reducir el dolor muscular post-entreno”, dice la nutricionista Inmaculada Quintanilla. Otros beneficios para tus músculos son: la cafeína excita las contracciones musculares aumentando su rendimiento. Por lo que esta sustancia entonces es más efectiva y beneficiosa en actividades de larga duración o en rutinas de alta intensidad como HIIT o trabajo cardio continuado.
11- Magnesio
Un mineral básico en la dieta de cualquier deportista, ya que se encarga de hacer más de 400 reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo. Como suplemento, los hay de diferentes tipos y es recomendable que consultes a tu médico cuál es mejor para ti. El presentador Jorge Fernández hace esta selección tras probar varios tipos:
- Cloruro de magnesio: Es barato y puede aumentar la acidez y tener efectos laxantes. Es bueno para estreñimiento. Tampoco es el que mejor se absorbe. Generalmente se encuentra en aceites y geles.
- Citrato de magnesio: Tiene una alta absorción y para tratar déficit de este mineral está bien. Ayuda a regular el tránsito intestinal. Pero si tienes problemas de estómago no es muy recomendable. No está recomendado en personas con SIBO o DISBIOSIS y, además, tampoco se recomienda para personas con problemas digestivos porque tiene efecto laxante.
- Bisglicinato de magnesio: Buenísima absorción y gran biodisponibilidad. Para tratar déficit es de los mejores y no genera trastornos intestinales.
- Treonato de magnesio: Es uno de los suplementos más nuevos y también uno de los más difíciles de encontrar. Su propiedad más destaca es que entra en las membranas celulares mejor que otros suplementos más conocidos (aunque hay que estudiarlo). Es fácilmente absorbible por el cerebro, mejorando funciones cognitivas. También es efectivo para evitar efectos laxantes ya que es suave para el intestino.
- Malato de magnesio: perfecto para momentos con síntomas de fatiga crónica. Está emparejado al ácido Málico, responsable de generar energía celular. También puede ayudar con la depresión y se está estudiando para ayudar en casos de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
- Óxido de magnesio: Es barato pero tiene menor biodisponibilidad. Se usa más para el reflujo o estreñimiento. Como sólo aporta un 4% de este mineral, no está indicado para personas que quieran aumentar sus niveles de magnesio.
12- Ashwagandha
La Ashwagandha es el extracto de un arbusto de hoja perenne, que se usa comúnmente para el estrés y que está considerado hoy en día como superalimento por sus propiedades. Contiene sustancias químicas que ayudan a calmar el cerebro, reducir la hinchazón, disminuir la presión arterial y alterar el sistema inmunológico. Dado que la ashwagandha se usa tradicionalmente como adaptógeno, se usa para muchas afecciones relacionadas con el estrés.
13- Melatonina
La melatonina es una hormona producida de forma natural en nuestro cuerpo, que ayuda a conciliar el sueño rápidamente, regulando el ciclo natural del sueño, sin crear dependencia. Y la puedes tomar en suplementos.
14- Multivitamínico
Las multivitaminas son componentes clave entre vitaminas y minerales que promueven gran cantidad de beneficios para la salud. Cabe destacar la reducción del cansancio y la fatiga, el funcionamiento normal del sistema inmunitario, el cuidado de los dientes, huesos, cabello o de la piel, entre otros.
Los alimentos y suplementos ricos en proteínas son esenciales para el buen mantenimiento de nuestros músculos, nos dicen desde Arla, y su correcto consumo es fundamental para construir y repararlos después de hacer ejercicio. Sin embargo, nuestro organismo no está capacitado para producir proteínas de otras fuentes -como sí ocurre con la glucosa- por lo que no contar con una dieta en la que se incluya una cantidad suficiente de proteína -y por consiguiente de aminoácidos- puede causar problemas en el funcionamiento y composición de nuestros músculos.
Por esta razón, es importante reparar en si nuestra alimentación incluye la cantidad precisa de aminoácidos, nutrientes adicionales y grasas saludables. Especialmente para aquellas personas activas, deportistas o atletas – que en función del entrenamiento deberán ingerir entre 1.2 a 2.0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal a diario-.
15- No te olvides de la glutamina
La glutamina es muy útil para recuperar tus músculos después de un duro entrenamiento.
Beneficios de las comidas altas en proteína
Ya te hemos contado en alguna que otra ocasión cuáles son los alimentos más ricos en proteína; ahora bien, ¿cuáles son los beneficios de tomar proteína durante los entrenamientos? Si bien no se puede abusar de ellos, como de nada, resultan prácticos para:
1.Mantener una mejor masa ósea y reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis
2.Mayor saciedad y regulación de los niveles de azúcar
3.Incrementar el metabolismo y acelerar la quema de calorías durante el entrenamiento permitiendo un mayor rendimiento
4.Recuperación más temprana de las lesiones, ayudando en la construcción del músculo
5.Función importante en el estado anímico, actuando como un neurotransmisor encargado de generar la reacción química que produce el buen humor
Para aquellas personas a las que les gusta entrenar y realizar ejercicio de manera constante, la gama de productos ricos en proteína de Arla Protein será sin duda su nuevo aliado:
•Batido BCAA: Suplementado con tres aminoácidos esenciales (Valina, Isoleucina y Leucina). Perfecto para consumir tras el entrenamiento y mejorar el rendimiento.
•Batidos de chocolate y vainilla: Elaborado con un 50% menos de azúcar y bajo contenido en grasa.
•Queso cottage: Por su formato en tarrina tiene un uso muy versátil para acompañarlo en cualquiera de nuestros platos.
•Queso en lonchas: Contiene calcio, zinc, fósforo, vitamina A y B12, aportando el extra de proteína en un snack saludable.
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