Si tuviéramos que pensar en uno de los nutrientes indispensables para ganar músculo en los entrenamientos, sin duda tendríamos que hablar de las proteínas. Un pilar fundamental en una alimentación saludable, ya que juegan un papel importante en la recuperación y en el crecimiento muscular, pues son el principal compuesto del que están hecho los músculos.
La importancia de tomar proteínas radica en que, durante el entrenamiento, las células de los músculos se someten a un mayor estrés y esto hace que tengamos que recuperar parte de esas células y generar otras nuevas. En esta síntesis, las proteínas son cruciales.
Por esta misma razón, los alimentos ricos en proteínas o alimentos proteicos son el mejor aliado para los músculos. Aunque también lo son en cualquier tipo de dieta saludable, pues las proteínas también tienen poder saciante y son vitales en la formación de hormonas, fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.
Qué son las proteínas
Cuando hablamos de proteínas nos referimos a uno de los principales macronutrientes que ponen a funcionar a nuestro cuerpo. Si entrenas de forma habitual, sabrás que una dieta con una buena proporción de proteínas es parte esencial de la recuperación de la musculatura y, por ende, de su posterior mejora o crecimiento.
Beneficios de las proteínas
Existen dos formas de beneficiarnos de las proteínas: a través de los alimentos o mediante suplementos. Son complementarias y, dependiendo de las necesidades de tu cuerpo, deberás incluir ambas o solo una. Cada cuerpo es un mundo pero se estima que debemos consumir entre 1.6 gramos diarios (2,2g es la tendencia actual, pudiendo subir ligeramente en determinadas circunstancias) por cada kilo que pesamos en el caso de que llevemos un estilo de vida saludable con una rutina de entrenamiento de fuerza diaria. En el caso contrario y para aquellos que llevan un estilo de vida más sedentario, la recomendación de la OMS es de apenas 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso, aunque esta podría ser demasiado justa en la mayoría de los casos.
En cualquier caso, el valor de las proteínas va mucho más allá. Estos macronutrientes son esenciales para el organismo ya que, además, aportan energía, regulan la actividad y función de las células, contribuyen a fortalecer los huesos, a reforzar el sistema inmunológico y a tener un cerebro en forma. Es decir, sus beneficios van mucho más allá de alcanzar tu peso ideal o desarrollar los músculos.
Podemos encontrar proteínas de origen animal, proteínas vegetales y también complementos con proteína, para las personas que no logran suplir las cantidades recomendadas con las otras dos. O incluso, cuál es la cantidad de proteínas que debes tomar si tu objetivo es ganar músculo. Para ayudarte a identificar todos esos alimentos con un alto nivel de proteínas para incluir en tu dieta hemos preparado esta completa lista en la que encontrarás comida de lo más variada.
Cuántas proteínas diarias hay que tomar
A la hora de determinar cuál es la cantidad adecuada de proteína que hay que tomar al día, hemos consultado qué dice a este respecto la OMS (Organización Mundial dela Salud). Así, este organismo establece que el consumo recomendado de proteína está entre 0.8 y 1 gramo/kilo de peso corporal al día, en personas con poca actividad física. En individuos deportistas con intención de ganar o mejorar su masa muscular la cantidad subiría al rango de entre 1,6-2,2g/kg peso.
De esta forma, en función del peso corporal de cada uno, la cantidad a ingerir diaria varía. Poniendo el caso práctico de un hombre con un peso de 80 kilos, la cantidad diaria de proteína que puede ingerir será de entre 64 y 80 gramos (según la OMS).
Qué momento del día es el es mejor para tomar proteínas
Lo ideal es que el consumo de proteínas se haga en momentos cercanos a una sesión de entrenamiento, pero sobre es interesante centrarse en la recuperación y nutrición del músculo post entreno, creando un entorno favorable para su correcto desarrollo. Esta proteína para aumentar el músculo con los entrenamientos se puede consumir a través de un batido de suero de leche, tomando algún tipo de proteína vegana o alimentos como el huevo (proteína de referencia en los alimentos).
30 alimentos ricos en proteínas
Igual que hay que primar los alimentos con proteína par aganar músculo y en dietas saludables, es importante conocer cuáles son los 20 alimentos que engordan mucho y debes evitar en tu dieta e, incluso, los 20 alimentos que más te estriñen, pues hay algún alimento rico en proteínas dentro de esa lista. Es necesario conocerlo para poder tomar conciencia y establecer un equilibrio saludable entre todos.
A continuación te contamos cuáles son los alimentos con más nivel de proteínas en su composición. Alimentos saludables que estaría bien que tomases si tu objetivo es ganar músculo con los entrenamientos.
Atún
El atún es uno de los pescados azules por antonomasia. Nos aporta unos 21,5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, también es una fuente potente de ácidos grasos Omega-3 y es rico en vitaminas liposolubles como la A y la D.
Cacahuetes
Contienen 26g por cada 100 gramos. El cacahuete pertenece a la familia de las legumbres, no es un fruto seco, contiene grasas de calidad y tiene una cantidad considerable de arginina, aminoácido muy relacionado con la salud cardiaca y el rendimiento deportivo. Además, mejoran algunas capacidades del cerebro.
Puedes tomarlo en batidos, enteros y tostados o, en su versión más conocida crema de cacahuete.
Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es uno de los alimentos más ricos en proteína. Esta carne blanca nos aporta unos 24 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Además, al igual que la pechuga de pollo, es rica en vitamina B3, esencial para un correcto funcionamiento del sistema circulatorio.
Lentejas
Las lentejas son una de las legumbres más consumidas del mundo y más versátiles en la cocina. Aunque es conocida por su aporte en fibra y hierro al organismo, también es uno de los alimentos con más proteína: nos aporta unos 27,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
Langostinos
Los langostinos, un animal de la familia de los mariscos, nos aporta unos 24,3 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Destaca también por su alto contenido en yodo, que nos ayuda a tener un buen funcionamiento de la tiroides.
Pechuga de pollo
Es una carne blanca que nos aporta unos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos. La pechuga de pollo, rica en proteínas, destaca también por su bajo contenido en grasa y por su gran aporte de vitamina B3.
Salmón
El salmón es un pescado azul que nos aporta unos 20,6 gramos de proteína por cada 100 gramos. Una propiedad a destacar es su alto contenido en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos.
Bonito
Aunque muchas personas lo confunden con el atún, lo cierto es que el bonito es diferente. Es también un pescado azul nos aporta unos 24,7 gramos por cada 100 gramos.
Eso sí, al igual que el atún y el salmón, también es una fuente fantástica de omega-3 y de yodo.
Soja texturizada
Esta legumbre nos aporta unos 34 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Destaca la presencia de fitoestrógenos o isoflavonas.
Es un alimento alto en proteínas perfecto para dietas veganas y vegetarianas.
Jamón serrano
El jamón es el embutido más importante. Además de su sabor y su textura, nos aporta 21,5 gramos de proteína por cada 100 gramos.
También es rico en vitaminas B1, que contribuyen a superar y prevenir situaciones de depresión o estrés.
Solomillo de ternera
El solomillo de ternera es una carne roja que nos aporta unos 20,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. El solomillo es una de las partes del animal que menos grasa tiene y destaca por su alto contenido en minerales como el magnesio, zinc, fósforo, hierro y potasio.
Anchoas en conserva
Este pescado azul nos aporta unos 28 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. También es buena fuente de ácidos grasos Omega-3 y de minerales como el magnesio, calcio o fósforo.
Gelatina
Esta mezcla de péptidos y proteínas nos aporta unos 84 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Destaca su contenido en calcio, magnesio, fósforo, silicio y azufre.
Es uno de los mejores dulces que puedes tomar si tienes antojo y es perfecta para después de los entrenamientos.
Guisantes
Esta legumbre nos aporta unos 23 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alimento destaca por su alto contenido en vitamina K y en vitamina B9.
Solomillo de cerdo
Es una de las partes más magras del cerdo y nos aporta unos 22,3 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Es una gran fuente de potasio y vitaminas del grupo B.
Bacalao salado
Esta versión de este pescado blanco nos aporta unos 75 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Rico en fósforo y en vitaminas del grupo B, destacamento la B5 y la B6.
Altramuces
Estas semillas leguminosas nos aportan unos 36,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Destaca su gran contenido en fibra.
Si las tomas deshidratadas, también estarás contribuyendo a reducir los niveles de colesterol malo.
Alga espirulina
Esta alga, muy popular en la actualidad, nos aporta unos 58 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Destaca su alto contenido de vitamina E y de antioxidantes.
Huevas de bacalao
Las huevas de bacalao no son, a priori, un alimento con proteínas en el que pensemos rápidamente. De hecho, casi nadie las tiene en cuenta pero, lo cierto, es que tienen un alto porcentaje: exactamente aportan 26,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de hueva. Además, destaca su contenido en ácidos grasos Omega-3.
Huevas de salmón
Este alimento nos aporta unos 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Al igual que las huevas de bacalao destaca su contenido en omega-3 y vitamina B12.
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