Arjun V. Masurkar, neurólogo, comparte 6 hábitos saludables para mantener el cerebro en forma con el paso del tiempo
Estas estrategias pueden ayudar a mejorar la memoria, agudizar la concentración y fortalecer nuestra energía mental, según un destacado neurólogo
uede que tu cerebro no sea un músculo, pero existen muchas formas de mantenerlo fuerte a lo largo de toda tu vida. Y, cuantos más hábitos positivos pongas en práctica, mayores serán los beneficios. Las investigaciones han demostrado que las personas que adoptaron hábitos saludables —como mantenerse físicamente activas y seguir una dieta sana— desde una edad adulta temprana, presentaron un mejor rendimiento cognitivo y estructuras cerebrales más saludables en etapas posteriores de su vida. Esto se debe a que, probablemente, tales acciones contribuyen a crear reservas mentales y a aumentar la resiliencia del cerebro.
¿Qué es exactamente lo que debemos hacer para mantener la materia gris en plena forma año tras año? La fórmula es bastante sencilla, explica el Dr. Arjun V. Masurkar, profesor asociado en el Departamento de Neurología de la Facultad de Medicina Grossman de la NYU y neurólogo en NYU Langone Health, en la ciudad de Nueva York. Los cambios en el estilo de vida que benefician a otras partes de tu cuerpo —especialmente al corazón— también potenciarán tu capacidad cerebral.
“Todo lo que es bueno para el corazón también resulta beneficioso para el cerebro a largo plazo”, afirma el Dr. Masurkar. Los hábitos que favorecen a ambos no tienen por qué ser complicados. Las siguientes seis estrategias, respaldadas por la ciencia, pueden ayudarte a fortalecer tu memoria, tu capacidad de concentración y tu resistencia mental hoy mismo, además de contribuir a proteger tu salud cognitiva en los años venideros.
1. Dale a tu cerebro ejercicios cardiovasculares y pesas
“El ejercicio aeróbico es, probablemente, lo más importante que puedes hacer para mantener una función cerebral sólida“, afirma el Dr. Masurkar. Correr, caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y otras actividades que elevan la frecuencia cardíaca fortalecen el sistema cardiovascular y favorecen un flujo sanguíneo saludable hacia el cerebro. “Lo ideal es que el flujo de sangre desde el corazón hasta el cerebro sea lo más óptimo posible”, señala.
La actividad física regular a lo largo de la edad adulta también se ha relacionado con un hipocampo de mayor tamaño; se trata de una región cerebral fundamental para la memoria. Pero no te limites solo al ejercicio cardiovascular. Una revisión de varios estudios, publicada en 2026, reveló que el entrenamiento de fuerza puede beneficiar la cognición general, la función ejecutiva, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento en adultos sanos. En otras palabras, el plan de entrenamiento más inteligente es aquel que trabaja tanto los músculos como el corazón.
Un impulso para tu cerebro: como mínimo, sigue las recomendaciones de los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) sobre la actividad física en adultos: realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana —lo que equivale, aproximadamente, a 30 minutos de caminata a paso ligero cinco días a la semana, o a 25 minutos de carrera tres días a la semana—, además de dos días de entrenamiento de fuerza que ejerciten todos los grupos musculares principales.
2. Sigue la dieta MIND (Dieta mediterránea-DASH para el retraso de procesos neurodegenerativos)
La conexión positiva entre el corazón y el cerebro también abarca lo que comes. El Dr. Masurkar recomienda una dieta saludable para el corazón que priorice las grasas beneficiosas, limite las grasas perjudiciales y mantenga las calorías bajo control. Las frutas, las verduras y los cereales integrales encajan perfectamente en este enfoque, ya que ayudan a mantener en buen estado los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro.
Un modelo de alimentación basado en estos alimentos es la dieta MIND, que combina elementos clave de la dieta mediterránea y de la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Las investigaciones han vinculado un mayor seguimiento de la dieta MIND con un deterioro cognitivo más lento. Por otra parte, una revisión de 21 estudios reveló que seguir una dieta mediterránea se asocia con una probabilidad un 11 % menor de desarrollar demencia en general, y un 27 % menor en el caso específico de la enfermedad de Alzheimer.
Un impulso para tu cerebro: comienza con cambios sencillos siguiendo los principios de la dieta MIND: añade verduras de hoja verde a tus comidas, elige frutos rojos en lugar de dulces, cocina con aceite de oliva en vez de mantequilla, y consume legumbres y pescado con más frecuencia que carnes rojas.
3. Dormir más de siete horas por noche
Todos sabemos lo aturdidos y dispersos que podemos sentirnos tras haber dormido muy poco. Sin embargo, cuando esto se convierte en un hábito, los efectos pueden ir mucho más allá del día siguiente. Un estudio de 25 años realizado con cerca de 8000 adultos reveló que dormir poco de forma constante —seis horas o menos por noche— se asocia con un riesgo de demencia un 30 % mayor en comparación con dormir siete horas de manera habitual.
“A largo plazo, el sueño resulta sumamente reparador para la salud cerebral”, señala el Dr. Masurkar. “No solo ayuda a mantener una mayor concentración y estado de alerta, sino que también favorece la consolidación de la memoria y mejora el funcionamiento cognitivo“.
Un impulso para tu cerebro: sigue las recomendaciones de los CDC sobre el sueño: intenta dormir al menos siete horas cada noche, mantén un horario constante para acostarte y levantarte, y apaga los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de irte a dormir.
4. Evita fumar y limita el consumo de alcohol
El humo del cigarrillo y los tragos de whisky pueden evocar gratos recuerdos junto a tus amigos, pero, por el bien de tu cerebro, es mejor dejar esos hábitos en el pasado. “Fumar acelera la aterosclerosis, no solo en el corazón, sino también en los vasos sanguíneos cerebrales”, señala el Dr. Masurkar. Además, el tabaquismo está estrechamente relacionado con la atrofia cerebral y un mayor riesgo de padecer demencia y la enfermedad de Alzheimer. En cuanto a los efectos a largo plazo del vapeo, aún no hay un consenso científico claro, pero el especialista desaconseja su práctica.
Si bien la evidencia sobre los efectos del consumo moderado de alcohol es contradictoria, el consumo excesivo puede dañar las células nerviosas del cerebro y provocar un deterioro cognitivo, además de aumentar el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Un consejo para tu cerebro: si fumas, prioriza dejar de hacerlo. En lo que respecta al alcohol, el Dr. Masurkar recomienda no consumir más de una bebida alcohólica al día, “aunque lo ideal es no consumir ninguna”.
5. Encuentra formas positivas de manejar el estrés
El estrés crónico puede mermar tu capacidad de concentración, tu energía mental y tu funcionamiento cognitivo general; y sus efectos no terminan ahí. “El estrés puede repercutir en el sueño, el metabolismo y la presión arterial”, señala el Dr. Masurkar. “Cuando estamos estresados, no nos alimentamos bien. Es posible que consumamos más alcohol. Además, el estrés influye en la calidad o la frecuencia de nuestras interacciones sociales. Todos estos factores pueden afectar a la salud y al funcionamiento de tu cerebro”.
El ejercicio es una de las mejores formas de gestionar el estrés, afirma el Dr. Masurkar, y también puede ayudarte a dormir mejor. Las prácticas de atención plena (mindfulness), como la meditación, pueden ayudarte a sentirte más tranquilo; de hecho, un estudio de revisión reveló que estas prácticas podrían mejorar la atención y la memoria de trabajo.
Un impulso para tu cerebro: busca una actividad saludable que realmente disfrutes y resérvale un espacio de forma regular. Puede tratarse de hacer ejercicio o meditar, pero también de cocinar, tocar música, trabajar la madera o cualquier otra afición que te ayude a desconectar del estrés diario.
6. Minimiza la multitarea
¿Quién de nosotros no ha respondido a un correo electrónico durante una videollamada, o ha estado revisando el teléfono mientras hablaba con su pareja? El problema es que el cerebro no realiza realmente varias tareas a la vez; en realidad, alterna rápidamente entre una actividad y otra. Este cambio constante sobrecarga el cerebro, lo que nos hace más propensos a las distracciones y a cometer errores, al tiempo que agota nuestra energía mental y debilita nuestra capacidad de concentración.
“Intenta simplificar la forma en que realiza tus tareas diarias y evita la multitarea excesiva; algo que puede volverse más complicado a medida que envejecemos y asumimos más responsabilidades“, señala el Dr. Masurkar. Asimismo, recomienda utilizar un sistema constante —ya sea mediante el teléfono inteligente o un calendario— para llevar un seguimiento de las tareas que debes completar.
Un impulso para su cerebro: Dedica un bloque de tiempo ininterrumpido a una sola tarea antes de pasar a la siguiente. Desactiva las notificaciones de correo electrónico y del teléfono, y trabaja hasta llegar a un punto de pausa natural. Utiliza una lista de tareas pendientes o un calendario para tener presente qué es lo que sigue.
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