¿Tienes poco tiempo? La nutricionista Emily English comparte 3 comidas rápidos y saludables ricas en proteínas, perfectas para los días ajetreados
¿Quién más se enfrenta a un reto para mantener una alimentación saludable durante la jornada laboral? ¿Solo me pasa a mí? Hay más días de los que me gustaría admitir en los que, tras reuniones interminables, termino buscando a tientas un bagel tostado con mantequilla de cacahuete en la despensa. No es que un bagel con mantequilla de cacahuete tenga nada de malo (en mi opinión, es un excelente combustible antes de entrenar), pero no es precisamente el tipo de almuerzo súper nutritivo que te mantiene saciado y con energía toda la tarde.
Preparar el almuerzo la noche anterior (o incluso al principio de la semana si eres muy organizada) puede ayudar. Pero a veces es más fácil decirlo que hacerlo. Sobre todo cuando el tiempo apremia.
Aquí entra en escena la nutricionista Emily English, también conocida como Em the Nutritionist por sus 2,2 millones de seguidores en Instagram. Su nuevo libro de cocina, So Good Express, está repleto de almuerzos rápidos, nutritivos y, sobre todo, fáciles de preparar, ideales para cuando el tiempo apremia, pero aun así quieres comer bien.
Estas son nuestras tres recetas favoritas: rápidas y sabrosas, diseñadas para darte energía, mejorar tu estado de ánimo y encajar a la perfección incluso en los días más ajetreados. ¡Están buenísimas!
3 comidas rápidas y saludables ricas en proteínas
Quesadillas de gambas con salsa de yogur y ajo
Clare Winfield
Quesadillas crujientes y doradas rellenas de gambas jugosas y queso fundido, servidas con una salsa de yogur con ajo picante. Perfectas para un almuerzo rápido en casa, pero lo suficientemente deliciosas como para sentirse especial. También puedes preparar el relleno con antelación y armarlas cuando estés lista.
Raciones: 1 | Preparación: 8 minutos | Cocción: 6 minutos
Aprox.: 580 kcal | 43 g de proteína por ración
Ingredientes
Para la quesadilla
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- ½ pimiento rojo, sin semillas y picado finamente
- ½ cebolla roja pequeña, picada finamente
- Una pizca de sal
- 1 cucharadita de pimentón ahumado o mezcla de especias para fajitas
- 1 cucharada de puré de tomate
- 100 g de gambas cocidas, picadas
- 1 tortilla integral
- 30 g de queso cheddar rallado
- Rodajas de lima para servir
Para la salsa de yogur con ajo
- 60 g (¼ de taza) de yogur griego (0% o entero)
- ¼ cucharadita de ajo granulado
- 1 cucharadita rasa de miel
- 1 cucharadita de hojuelas de chile seco
- Jugo de ½ limón
- Una pizca de sal
Paso a paso
- Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Añade el pimiento y la cebolla con la sal y cocina durante 3-4 minutos hasta que se ablanden.
- Mientras tanto, licúa todos los ingredientes de la salsa hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Ajusta la sazón al gusto.
- Añade el pimentón o la mezcla de especias para fajitas, el puré de tomate y un chorrito de agua a la mezcla de pimientos. Cocina durante 1 minuto, luego incorpora las gambas y cocina durante 1 minuto más hasta que la salsa esté espesa y bien caliente.
- Extiende la tortilla y coloca la mezcla de gambas sobre la mitad. Espolvorea con el queso rallado, dobla y cocina en una sartén seca durante 1-2 minutos por cada lado hasta que esté dorada y crujiente.
- Corta en porciones y sirve caliente con la salsa de yogur con ajo y rodajas de lima.
Cómo almacenar: El relleno se conserva en la nevera hasta por 2 días; prepara el doble y utilízalo más adelante
Ensalada de pollo definitiva
Clare Winfield
Me encanta preparar una buena cantidad de ensalada de pollo. La uso para rellenar tortillas, untarla en pan crujiente o añadirla a hojas de lechuga. Se conserva bien hasta tres días en la nevera si se prepara correctamente, y además es fácil de transportar, por lo que es ideal para llevar al trabajo.
Raciones: 4 | Preparación: 15 minutos
Aprox.: 195 kcal | 30 g de proteína por ración
Ingredientes
- 150 g (⅔ taza) de yogur griego (0% o entero)
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de miel
- Ralladura y jugo de ½ limón
- 400 g de pechuga de pollo cocida, cortada en cubos o desmenuzada
- ¼ de cebolla roja pequeña, picada finamente (unos 25 g)
- Un puñado pequeño de perejil, picado finamente
- Un puñado de pepinillos en vinagre, picados
- 2 tallos de apio, picados finamente
- 1 pimiento verde pequeño, cortado en cubos (unos 80 g)
- 1 tomate grande, sin semillas y cortado en cubos (unos 80 g)
- Sal y pimienta negra
Preparación
- En un bol grande, bate el yogur, la mostaza, la miel, la ralladura y el zumo de limón, y una pizca de sal y pimienta negra. Añade el pollo, la cebolla morada, el perejil, los pepinillos, el apio, el pimiento verde y el tomate. Mezcla suavemente hasta que todos los ingredientes estén bien cubiertos. Prueba y ajusta la sazón si es necesario.
- Sirve inmediatamente o guarda en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días.
Sopa verde tailandesa con licuadora
Clare Winfield
Si buscas algo ligero pero sustancioso, esta sopa verde de inspiración tailandesa es la opción perfecta. Su base cremosa y aromática se prepara en segundos en la licuadora, y las verduras se cocinan en pocos minutos, manteniendo así su frescura y sabor. Si quieres que sea más completo, puedes añadirle fideos.
Raciones: 2 | Preparación: 4 minutos | Cocción: 4 minutos
Valor aproximado: 351 kcal | 29 g de proteína por ración (con gambas)
Ingredientes
- 400 ml (1⅔ tazas) de caldo de pollo o de verduras
- 200 ml (un poco menos de 1 taza) de leche de coco (desnatada o entera)
- 1 diente de ajo pelado (o ½ cucharadita de ajo en polvo)
- 1 cucharadita de pasta de jengibre
- Jugo de 1 lima
- 1 cucharadita de salsa de pescado
- ½-1 chile verde en rodajas (sin semillas para un sabor suave)
- 50 g (1¾ oz) de espinacas
- 30 g (1 oz) de cilantro, más un poco extra para servir
- 150 g (5½ oz) de brócoli tierno, cortado por la mitad a lo largo
- 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en rodajas finas
- 200 g (7 oz) de langostinos crudos, desvenados (o pechuga de pollo cocida)
Preparación
- Añade el caldo, la leche de coco, el ajo, el jengibre, el zumo de lima, la salsa de pescado, el chile verde, las espinacas y el cilantro a una batidora. Bate hasta obtener una mezcla homogénea y de color verde brillante, y luego vierte en una cacerola.
- Lleva a ebullición suave, añade el brócoli y el pimiento rojo y cocina durante 4-5 minutos. Agrega las gambas y cocina durante 2 minutos más, hasta que se pongan rosadas y estén bien cocidas.
- Prueba y ajusta la sazón, añadiendo más salsa de pescado si está salado o más zumo de lima para darle un toque de frescura. Sirve con cilantro picado por encima.
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