La dieta keto, también conocida como cetogénica, es un enfoque alimentario que se caracteriza por limitar de manera significativa el consumo de hidratos de carbono y enfatizar el consumo de grasas saludables.
El propósito principal de esta dieta es inducir un cambio en el metabolismo del cuerpo, de modo que deje de depender de los carbohidratos como fuente principal de energía y comience a utilizar las grasas, tanto provenientes de los alimentos consumidos como de las reservas de grasa corporal.
¿Cuánto puedo bajar haciendo la dieta ecogénica?
Según la dietista experta en dieta cetogénica, Cristina Pérez, al iniciar una dieta keto se pueden observar distintos patrones de pérdida de peso.
- En la primera semana, es común perder entre 3 y 5 kilos en promedio debido a la liberación de agua retenida y desinflamación.
- En las semanas siguientes, la pérdida de peso puede variar entre 0.5 kilos y 2 o 3 kilos por semana, siendo este proceso más gradual.
Este fenómeno se explica por las dos fases distintas que experimentamos al comenzar una dieta cetogénica. La primera fase se caracteriza por la liberación de agua retenida y la desinflamación, lo que conduce a una pérdida de peso inicial más notable.
En esta etapa, estamos agotando nuestras reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, y cada gramo de glucógeno retiene aproximadamente 3 gramos de agua.
En la fase siguiente, la pérdida de peso se vuelve más lenta y gradual, ya que el cuerpo comienza a quemar grasa de manera más óptima. Acá es donde se produce la verdadera quema de grasa.
¿Cuántos kilos se pierden con la dieta keto?
| Etapa inicial | Perdida de 3 a 5 kg por semana |
| Etapa secundaria | Perdida de 0.5 y 2 o 3 kilos por semana |
¿Qué se puede comer en la dieta Keto?
En la dieta keto, la composición de los alimentos se divide de la siguiente manera para alcanzar la distribución nutricional adecuada:
- 70% de grasas saludables: para una ingesta diaria de 1.500 kcal, esto equivale a consumir aproximadamente 125 g de grasas. Esta cantidad es aproximadamente cuatro veces más de lo que se recomienda en dietas convencionales como la mediterránea.
- 20% de proteínas saludables: en una dieta de 1.500 kcal, la ingesta de proteínas debería ser alrededor de 60 g al día. Esto se puede lograr, por ejemplo, con 120 g de pechuga de pollo y 175 g de merluza. Esta cantidad es ligeramente superior a la recomendada en una dieta estándar.
- 10% de hidratos de carbono: en una dieta cetogénica de 1.500 kcal, solo se permiten alrededor de 20-30 g de hidratos de carbono al día. Esta cantidad se encuentra en alimentos como una pequeña manzana y una naranja. En comparación, en la dieta mediterránea, los hidratos de carbono representan aproximadamente el 60% de la ingesta.
- Para alcanzar la cantidad necesaria de grasas, es crucial optar por grasas saludables. Deben evitarse alimentos como el bacon, embutidos o quesos en exceso. En su lugar, se recomienda consumir alimentos ricos en grasas saludables como palta, frutos secos, pescado azul, aceite de oliva o de coco virgen extra, y huevos.
Esta distribución nutricional específica en la dieta keto es fundamental para inducir y mantener el estado de cetosis, donde el cuerpo utiliza las grasas como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos.
¿Cuáles son los alimentos prohibidos?
En la dieta keto, existen ciertos alimentos que se consideran prohibidos debido a su alto contenido de carbohidratos, los cuales pueden interferir con el proceso de cetosis, donde el cuerpo quema grasa para obtener energía. Estos alimentos incluyen principalmente:
- Azúcares y dulces: se deben evitar todos los tipos de azúcares refinados, jarabe de maíz, miel, mermeladas, y postres como pasteles, galletas y helados.
- Granos y cereales: alimentos como arroz, trigo, maíz, avena, pan, pasta y productos hechos con harina blanca deben ser excluidos de la dieta keto.
- Frutas con alto contenido de azúcar: frutas como plátanos, mangos, uvas, y frutas deshidratadas contienen altos niveles de azúcar y deben limitarse o evitarse.
- Legumbres y frijoles: frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos son ricos en carbohidratos y deben ser restringidos en una dieta cetogénica.
- Vegetales con alto contenido de almidón: papas, batatas, yuca y zanahorias contienen cantidades significativas de carbohidratos y deben consumirse con moderación.
- Algunos lácteos: productos lácteos como leche regular, yogur con azúcar añadido y helado contienen carbohidratos y deben ser evitados. Se prefieren opciones bajas en carbohidratos como queso duro, mantequilla y crema espesa.
*cronista