Si el tiempo es oro, la vida moderna está en deuda, especialmente cuando se trata de encontrar tiempo para el gimnasio. Pero no te preocupes, el entrenamiento de cuerpo completo.
Haciendo exactamente lo que podrías esperar, el entrenamiento de cuerpo completo combina una serie de ejercicios compuestos (cada uno dirigido a varios grupos musculares) para trabajar todos los puntos correctos en una sola sesión. Los defensores de este tipo de entrenamiento dicen que no solo te ahorra valioso tiempo, sino que también puede ayudarte a ganar músculo y desarrollar volumen y mejorar el rendimiento cardiovascular.
Pero, ¿es este régimen más holístico la opción adecuada para todo el mundo y cómo puedes aprovechar al máximo tu experiencia de cuerpo completo? Afortunadamente, tenemos algunos entrenadores personales expertos a quienes podemos llamar rápidamente para hablar sobre los pros y contras del entrenamiento de cuerpo completo y guiarte hacia el plan de entrenamiento adecuado.
¿Por qué vale la pena probar el entrenamiento de cuerpo completo?
“Los ejercicios de cuerpo completo están diseñados para ejercitar y estimular todos los principales grupos musculares del cuerpo en una sola sesión”, explica Farren Morgan, fundador de The Tactical Athlete. “Los ejercicios más populares a menudo se enfocan en la espalda, las piernas, el núcleo, el pecho, los hombros y los brazos, como correr, andar en bicicleta, nadar o subir escaleras”. Si eres más aficionado al gimnasio, no solo son estos ejercicios más orientados al cardio los que trabajan todo el cuerpo, ya que el objetivo es llegar a todos los principales grupos musculares. El levantamiento muerto, la sentadilla y el press de banca se ajustan al programa, junto con movimientos como el press de mancuernas y los swings con kettlebell.
“El entrenamiento de cuerpo completo puede ser una forma efectiva de desarrollar músculo y fuerza, especialmente para principiantes o para aquellos que tienen poco tiempo y quieren hacer mucho trabajo en una sola sesión”, agrega Anthony Maritato, entrenador y fundador de la base de datos PT choosept1st.com. “También puede ser útil para abordar desequilibrios musculares y promover un desarrollo físico equilibrado”.
¿El entrenamiento de cuerpo completo funciona realmente?
Está comprobado que los ejercicios de cuerpo completo —también conocidos como “compuestos” o “multijoint” [multiarticulaciones, en español]— tienen un tremendo beneficio en general. Un estudio exhaustivo publicado en Frontiers in Physiology encontró que tanto los ejercicios de una sola articulación como los de múltiples articulaciones (MJ) tenían un valor igual para mejorar la composición corporal. Sin embargo, los ejercicios de cuerpo completo ofrecían mayores ganancias en capacidades de rendimiento físico como la fuerza y la capacidad aeróbica, incluyendo un impresionante aumento del 12.5 por ciento en el VO₂ máx.
“Los beneficios de trabajar todo a la vez es que combinas el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, lo que se ha demostrado que aumenta la pérdida de grasa, quema más calorías y reduce los factores de riesgo para la salud del corazón”, explica Chris Antoni, fundador de Tailor Made Fitness.
Desde una perspectiva práctica, los entrenamientos MJ/cuerpo completo hacen el trabajo de manera más eficiente y placentera. “Si solo puedes ir al gimnasio tres veces a la semana, esto ayuda a maximizar la eficiencia del entrenamiento al trabajar todos los músculos y te brinda una mayor flexibilidad y variedad en tus entrenamientos”, agrega Antoni.
¿Cuál es el mejor entrenamiento de cuerpo completo?
Hacer bien tu entrenamiento de cuerpo completo depende de tus objetivos —el programa será diferente para alguien que quiera ganar un poco de masa muscular para llenar la camiseta en comparación con alguien que quiera desarrollar una fuerza general oculta—, pero lo principal a recordar es la variedad. Si buscas desarrollar fuerza y tamaño, los movimientos compuestos deberían ser el enfoque de tus entrenamientos. Si estás más interesado en mejorar la condición cardiovascular y quemar calorías, el entrenamiento HIIT y el entrenamiento en circuito pueden ser más adecuados para ti.
Esta variedad no es solo para asegurarte de que no te aburras. “Es importante incorporar una variedad de ejercicios y modalidades de entrenamiento para lograr un desarrollo físico equilibrado y evitar lesiones por uso excesivo”, explica Maritato. “Cambiar tu rutina de entrenamiento regular al hacer un entrenamiento de cuerpo completo de vez en cuando puede darle a tu cuerpo el estímulo que necesita para trabajar otros grupos musculares y estimular un nuevo crecimiento, y puede ayudar a combatir la fatiga mental cuando te encuentras haciendo movimientos automáticos”. Cambiar también significa que puedes trabajar todos los principales grupos musculares, ya sea que estés haciendo ejercicio en el gimnasio o en casa.
¿Con qué frecuencia debes hacer un entrenamiento de cuerpo completo?
Al igual que con todo tipo de ejercicio, los días de descanso y recuperación son casi tan importantes como tus entrenamientos. Con el ejercicio de cuerpo completo, siempre y cuando tengas tu técnica en orden, no hay mucho peligro de lesionarte, pero la quema de calorías pone presión en tu cuerpo. Estás incorporando muchos grupos musculares, a menudo para mover cargas pesadas, por lo que es crucial darle a tu cuerpo tiempo de descanso para recuperarse entre sesiones. Hacer ejercicio todos los días es genial, pero a veces nadar o dar un paseo —en lugar del hacer el entrenamiento que ves en tiktoks muy producidos— será suficiente.
*Artículo publicado originalmente en GQ Reino Unido.