Cuidarse está de moda y cada vez son más las personas que deciden hacer ejercicio y llevar un estilo de vida saludable. Tanto por la energía y felicidad que aporta, como por los resultados estéticos de un cuerpo con músculo y tonificado.
Por este motivo, en la entrada de hoy os vamos a mostrar nuestro top de ideas de batidos caseros de proteinas (también te puede interesar saber cuales son los mejores proteinas que puedes comprar) que están especialmente diseñados para asegurar la ingesta y absorción de proteína natural y la masa muscular. Todos basados en alimentos naturales que alto valor en proteinas según la evidencia científica.
Además, para ayudarte al máximo a tus objetivos, desde Recetasdebatidos.com los hemos clasificado en:
- 8 Batidos de proteinas caseros naturales para ganar masa muscular
- 5 Batidos de proteinas caseros naturales para bajar de peso y/o definir
- 5 Batidos con Proteína en Polvo o Whey Protein + ingredientes caseros
- Listado de ingredientes naturales proteicos a usar en batidos + consejos
¿Por qué tomar batidos y licuados altos en proteínas? 5 razones
- La proteína es una sustancia que se encuentra en el cuerpo y que es esencial en la formación de los músculos, huesos, piel y otros tejidos. También está presente en multitud de alimentos y posee propiedades que nos permiten recuperarnos rápidamente del ejercicio físico intenso.
- ¿Cómo? Pues debido a su capacidad para reconstruir, recuperar y aumentar los tejidos musculares usados en el día a día y especialmente en el ejercicio físico intenso. Además, combinados con hidratos de carbono, estos batidos pueden reponer la glucosa muscular perdida durante el entrenamiento.
- ¿Qué ingredientes debo utilizar? Pues dependen de los gustos de cada uno, pero piensa que la base líquida será generalmente de leche, agua o bebida vegetal, acompañada por ingredientes proteicos (huevo, queso batido, yogur, avena o frutos secos) junto con ingredientes saludables y de dulce sabor como (frutas y verduras tipo plátano, fresa, manzana, etc).
- Además, son rápidos y sencillos de preparar, por lo que cualquiera puede hacer estos batidos sin problemas.
- Por último, muchos estudios de prestigiosas universidades y revistas científicas relacionan una dieta alta o medio alta en proteínas con pérdida de grasa corporal, por lo que también son recomendados en dietas de adelgazamiento o para compensar la falta de proteínas de una dieta basada principalmente en frutas y verduras.
8 batidos de proteinas caseros para ganar masa muscular de manera natural
Importante aclarar que son batidos pensando para ganar masa muscular en etapas de volumen o crecimiento muscular y de peso, por lo que llevan frutas e hidratos de carbono.
Estos batidos son batidos naturales de proteínas, es decir, no añadimos proteína en polvo ni otros suplementos.
Por todo ello, en la entrada de hoy os vamos a mostrar los mejores batidos anabólicos que existen en la actualidad para aumentar la masa muscular, realizados con productos naturales como por ejemplo fruta, clara de huevo, leche y frutos secos, que proporcionan unos nutrientes de calidad para lograr los objetivos marcados en el entrenamiento.
1. Batido de Plátano para ganar masa muscular de manera natural (con huevo)
Este batido es un complemento proteínico 100% natural que nos ayuda a compensar la pérdida de nutrientes, por lo que es perfecto para beber antes y después del entrenamiento. El plátano se caracteriza por sus hidratos de carbono de bajo índice glucémico, indispensables para ir reponiendo el nivel de glucógeno que se pierde tras el ejercicio físico intenso.
- Un par de bananas o plátanos.
- 3 huevos.
- Medio litro de leche entera.
- Opcional: hielo picado.
Pelamos las bananas y las cortamos. Cocemos los huevos en agua hirviendo y nos quedamos con todas las claras y un par de yemas. En una licuadora echamos estos ingredientes junto a medio litro de agua y mezclamos durante un minuto para que se integren a la perfección. Si hace mucho calor y queremos que sea muy refrescante, podemos añadir un poco de hielo picado, transformando nuestro jugo en un delicioso smoothie.
2. Batido de Manzana, Melocotón y Avena con yogur súper proteico (con claras)
Este batido te va a permitir comenzar el día con las pilas cargadas, tiene un sabor riquísimo y por si fuera poco es muy rápido de preparar. Su mezcla entre manzana y yogur le proporciona una textura muy atractiva y por sus propiedades nutricionales es una fuente de proteínas y carbohidratos. Se aconseja tomarlo justo después de entrenar.
- Dos tazas de manzanas cortadas y limpias
- Media taza de avena.
- Un yogur griego.
- Dos melocotones o naranjas.
- Una clara de huevo.
- Una taza de agua.
Pelamos las manzanas, les quitamos el corazón y los partimos en dados. Pelamos los melocotones (en caso de usar naranjas, podemos exprimir su jugo o pelarlas muy bien ya que tienen mucha fibra). Rompemos un huevo, desechamos la yema y nos quedamos con la clara. A continuación, echamos en la licuadora la manzana, los melocotones o el jugo de naranja, la clara de huevo, el yogur y la avena. Añadimos agua para facilitar la operación y trituramos durante un minuto hasta que todos los ingredientes se integren. Podemos sustituir el agua por hielo si hace mucho calor, transformando nuestra bebida en un refrescante smoothie.
3. Batido de Plátano y Nueces para aumentar el tamaño de los músculos
Las nueces son ricas en carbohidratos de rápida digestión, que son indispensables para reponer los niveles de azúcar después del entrenamiento. Además, tienen proteínas y ácidos grasos que combinados con la banana, el yogur y las claras de huevo proporcionan una bebida espectacular para aumentar la masa de los músculos.
- 50 gramos de nueces.
- Una banana, banano o plátano.
- 3 claras de huevo.
- Un vaso y medio de leche.
- Un yogur descremado.
Cocemos los huevos en un cazo con agua. Mientras tanto, pelamos la banana y la partimos en pedacitos. En una licuadora echamos la fruta, las claras de huevo, el yogur, las nueces y la leche. Batimos todo durante unos minutos hasta obtener un líquido cremoso y sin grumos. Si ha quedado demasiado espeso para tu gusto puedes añadir un poco más de leche o agua hasta conseguir la textura deseada.
4. Batido vegano con proteínas de banana y avena
La banana o plátano es uno de los mejores alimentos que existen para recuperar el glucógeno de la masa muscular, además de llenar tu cuerpo de energía. Por ello, se suele tomar justo después del entrenamiento. Posee azúcares naturales como la glucosa, fructosa y sacarosa que son muy beneficiosos para el organismo, además de minerales como el potasio. Además, le añadimos la avena y opcionalmente frutos secos para aportar más proteínas a tu dieta. Y por si fuera poco, está para chuparse los dedos.
- Una banana.
- Un vaso de leche vegetal.
- Dos-cuatro cucharadas de avena.
- Opcional: mantequilla de frutos secos como cacahuate o almendra es un plus de proteina y grasa saludable.
Comenzamos la preparación pelando la banana y la cortamos en trocitos. En un vaso apto para batidora echamos la fruta junto a la leche y la avena. Añadimos mantequilla de cacahuete, almendra o la de nuestro gusto que sea vegana. Trituramos durante un minuto para que los ingredientes se integren y la textura sea uniforme y agradable al paladar. Se aconseja tomar justo después del entrenamiento, para así reponer las fuerzas rápidamente.
5. Batido de naranja y Melocotón/Durazno rico en proteínas
La naranja es un poderoso antioxidante y además es rica en vitamina C. Por su parte, el melocotón/durazno o melocotón es un alimento que cuenta con múltiples propiedades para el organismo. Facilita los procesos digestivos y en general el tránsito intestinal, incluyéndose en gran cantidad de dietas por ser bajo en calorías. Combinadas con alimentos con proteína como el yogurt y la avena o semillos, ambas frutas van a ayudar a tonificar los músculos y te proporcionarán un método rápido y eficaz para recuperar las fuerzas tras el entrenamiento.
- Dos naranjas.
- Dos duraznos o melocotones.
- Un yogur bajo en grasa.
- 4 cucharadas de avena o semillas como chía, linaza, calabaza etc. También puedes utilizar un cacito de whey protein.
- Opcional: hielo picado.
Pelamos los melocotónes/duraznos, les sacamos el corazón y los cortamos en dados. Exprimimos las naranjas para obtener el jugo. A continuación, echamos la fruta en la licuadora junto al yogur y el suero de leche. Batimos durante un minuto hasta obtener un líquido homogéneo y sin grumos. Si te apetece bien frío, puedes añadir un poco de hielo picado al final. De esta forma, tendrás un proteínico y refrescante smoothie.
6. Batido de proteínas con huevo y plátano (leer consejos)
Este es uno de los batidos más naturales y eficaces que vas a encontrar para aumentar la masa muscular. El huevo destaca por su alto aporte de proteínas, un elemento indispensable para lograr este objetivo. Además, lleva una base láctea muy sólida e ingredientes como la banana que van a proporcionar distintos nutrientes a la receta.
- 5 huevos medianos.
- Un litro de leche normal o vegetal como soja o almendra sin azúcar
- Un yogur descremado.
- Un plátano.
- Miel, azúcar o el endulzante que más te guste.
- Opcional: frutos secos como almendras, cereales o semillas de chía.
Abrimos los huevos, desechamos las yemas y ponemos las claras en un bol. Cortamos un plátano, lo pelamos y troceamos. En el vaso de la licuadora ponemos estos dos ingredientes junto al litro de leche, la miel, y el yogur descremado. Si vamos a utilizar frutos secos, cereales o semillas de algún tipo también las añadimos en este momento. Trituramos durante varios minutos hasta obtener un líquido homogéneo. Si incluyes este milkshake de manera regular en tu dieta para tonificar el cuerpo, en cuestión de semanas comenzarás a notar los resultados.
7. Batido de Almendras proteínico
Las almendras son unos de los frutos secos con más aporte en proteinas que existen. Además tienen un sabor muy rico y presentan pocos problemas. No solo es una fuente de proteínas, sino que además tiene minerales, vitaminas y grasas saludables. Este batido se puede tomar antes o después del ejercicio, se hace en un momento y gracias a la presencia de la miel tiene un sabor muy bueno.
- 60 gramos de almendras.
- Un plátano
- Medio litro de leche.
- Una cucharada de miel o endulzante sin calorías.
Echamos las almendras, el plátano y la leche en la licuadora. Lo batimos durante unos minutos hasta que los ingredientes se incorporen por completo. A continuación, añadimos la miel o el endulzante que más nos guste y trituramos unos segundos más. Esta receta te puede servir de base para tus propios batidos de almendras, incluyendo frutas, hortalizas y verduras para conseguir otros nutrientes y sabores muy distintos.
8. Batido proteínico de ricota / queso fresco batido
Preparar un licuado con proteínas casero es mucho más rápido y fácil de lo que pensamos. Además, a diferencia de los complementos que podemos encontrar en el mercado, tendremos la certeza de que todos sus ingredientes serán 100% naturales y además ahorraremos una considerable cantidad de dinero. La ricota es un queso que nos aporta proteínas, mientras que la banana o cambur es una fuente natural de hidratos de carbono. Por ello, este batido es ideal para recuperarnos del esfuerzo físico y aumentar la masa muscular.
- 100 gramos de queso ricota. Si tenemos problemas en encontrarlo podemos usar cualquier queso batido sin materia grasa.
- Una banana, plátano o cambur.
- Un vaso de leche desnatada.
- Un par de cucharadas grandes de avena.
Pelamos la banana, la cortamos en trozos y la echamos en el vaso de la batidora. Añadimos el queso ricota, la leche y la avena y trituramos durante un par de minutos para que los ingredientes se integren por completo. Si te gusta frío simplemente añade unos cubos de hielo y si eres muy golos@ un poco de endulzante. Este batido es una alternativa excelente para todos aquellos a los que les gusta el sabor de la clara de huevo.
Consejo: sobre el uso del huevo y claras en batidos
- En algunas de las recetas de batidos que aquí te traemos usamos huevo o claras de huevo.
- Por seguridad alimentaria, no se recomienda el uso de huevo crudo. Ya que aunque es poco probable, hay un mínimo riesgo de bacterias e infección.4
- Por ese motivo, siempre que añadas huevo al batido, puedes cocinar previamente el huevo o las claras. Es muy fácil y rápido, y puedes ayudarte del microondas, sartén, hervirlo en un cazo, etc
- No añadas sal y el mínimo aceite/grasa, así no alteramos el sabor de nuestro batido.
Consejo: sustitutos del plátano/banana en batidos
- Como ves, hemos usado la “fruta del amor” en la mayoría de los batidos debido a la textura, sabor y aporte nutricional de la misma.
- No obstante, bien sea pro gusto, dieta y variar, puedes usar otros alimentos en su lugar.
- Si no te importan las calorías mucho, el aguacate, yogur griego, mantequillas o cremas de frutos secos + frutas, vegetales con almidón cocidos como batata, papa o plátano verde macho, son una opción.
- También puedes obtener cierta textura smoothie sin añadir apenas calorías con hielo y/o otras frutas congeladas como fresas, melocotón, manzana, etc